جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مقترح من اختصاصية التغذية

الصيام المتقطع انتشر وذاع صيته في السنوات الأخيرة وأصبح أحد أشهر الأنظمة المُتّبعة لإنقاص الوزن. يعتمد هذا النظام بخلاف بقية الأنظمة على وقت تناول الطعام وليس نوعية الطعام بحد ذاتها، إذ لا يستدعي اتباعه الحرمان من تناول الأطعمة، وإنّما تناول مختلف الأطعمة باعتدال في أوقاتٍ محددة. ويمكن تبسيط آلية هذا النظام على إنقاص الوزن بأنّه عندما يتم تناول الطعام فإنّه يتحلل في الأمعاء ويرتفع مستوى الأنسولين ليتم تخزين السكر في الخلايا، وخلال الصيام تنخفض مستويات الأنسولين وينطلق السكر المخزّن لاستخدامه كمصدرٍ للطاقة، مما يساهم بشكلٍ غير مباشر على إنقاص الوزن. هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع، وكلها تنطوي على تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات ما بين صيام وتناولٍ للطعام. وسنذكر تاليًا الطريقة الأنسب للمبتدئين بالإضافة إلى جدول صيام متقطع للمبتدئين.

لا يُسمح بتناول أي طعام خلال فترة الصيام، لكن يمكن شرب الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

كما ذكرنا سابقًا فإنّ هنالك عدة طرق للصيام المتقطع، وتعتبر طريقة صيام 12 ساعة هي أفضل الطرق للبدء بهذا النظام. بحيث يمكن حساب ساعات النوم ضمن فترة الصيام فيبدأ الصيام على سبيل المثال من الساعة 7 مساءً وحتى الساعة 7 صباحًا. وفيما يأتي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين:

• جدول مقترح 1

• جدول مقترح 2

• جدول مقترح 3

أنظمة الصيام المتقطع

يوجد العديد من طرق الصيام المتقطع، ومن أشهرها من يأتي:

•    نظام 16/8: يُعدّ نظام 16/8 من أشهر طرق الصيام المتقطع، حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات مثلًا من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً.
•  نظام 5:2:  يتم خلال هذا النظام تناول الطعام بشكلٍ طبيعي لمدة 5 أيام، وإنقاص السعرات إلى 500 سعرة ليومين في الأسبوع.
•  نظام Eat-Stop-Eat: يتضمن هذا النظام 24 ساعة من الصيام مرة أو مرتين في الأسبوع. ويمكن أن تكون الآثار الجانبية الناجمة عن اتباع هذا النظام شديدة، مثل التعب، والصداع، والجوع، وانخفاض الطاقة. 

ومن الضروري الانتباه إلى أنه لا يُسمح بتناول أي طعام خلال فترة الصيام، لكن يمكن شرب الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. ويمكن عند الشعور بالجوع الشديد تناول بعض الورقيات كالخس مثلًا، ولكن لتجنب الجوع لا بد من الحرص على موازنة اختيارات الطعام خلال فترة الإفطار.

 هل للصيام المتقطع آثار جانبية؟

نتيجةً لكون الصيام المتقطع نظامًا يعتمد على فتراتٍ متواترةٍ ما بين انقطاعٍ عن الأكل ومن ثمّ العودة مرة أخرى لتناول الطعام في أوقاتٍ محددة، هذا يعني تكيّف الجسم على نظامٍ معيّن لاستهلاك الطعام، بالتالي قد يواجه الأشخاص بعض الآثار الجانبية المزعجة لكنها تختفي عادةً في غضون شهر، وقد تتضمن هذه الآثار ما يلي:

• الجوع
• الإرهاق
• الأرق 
• الغثيان
• الصداع

نصائح عند اتباع الصيام المتقطع

• ينبغي عند اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين الحرص على اتباع النصائح الآتية:
• شُرب كميات كافية من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل: شاي الأعشاب.
• تجنُّب التفكير بالطعام من خلال ممارسة النشاطات اليومية بشكل اعتيادي ومحاولة تشتيت التفكير بالطعام.
• تجنُّب الإجهاد خلال فترة الصيام، وممارسة التمارين المفيدة مثل اليوغا والاسترخاء.
• التركيز على تناول الأغذية العالية بالبروتين والألياف خلال فترة الإفطار، لضمان فترات شبعٍ أطول خلال الصيام.
• الإكثار من تناول الخضار فهي قليلة السعرات، وعاليةٌ بالألياف، كما تزود الجسم بالسوائل مما يضمن صحة أفضل خلال فترة الصيام.
• الحرص على اختيار الأغذية الصحية، والابتعاد عن الأطعمة المقلية، والحلويات الدسمة، والمشروبات العالية بالسكريات.

يمكن عند الشعور بالجوع الشديد أثناء فترة الصيام تناول بعض الورقيات كالخس مثلًا

الفئات التي لا يجب أن تتبع الصيام المتقطع

إلى جانب إنقاص الوزن، يتّبع البعض نظام الصيام المتقطع بهدف علاج بعض الحالات الصحية كمتلازمة القولون العصبي، وارتفاع الكوليسترول، وآلام المفاصل، وبالرغم من أمان هذا النظام إلّا أن هنالك بعض الفئات التي لا ينبغي عليها اتباعه، ويجب أن تستشير الطبيب أولًا، ومن هذه الفئات:

• الحوامل والمرضعات.
• الأشخاص تحت سن 18عامًا.
• النساء اللواتي يحاولن الحمل.
• النساء اللواتي يُعانين من انقطاع الطمث.
• الأشخاص المصابين بمرض السكري.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم نسبة سكر الدم.
• الأشخاص الذين يعانون من انخفاضٍ في ضغط الدم.
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنةٍ ويتناولون أدويةً معيّنة.
• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل واضطراباتٍ في الأكل، وانخفاضٍ في الوزن.

يُعتبر الصيام المتقطع نظامًا فعّالًا وصحيًّا لخسارة الوزن في حال تم اتباعه بطريقة صحيحة، وبعد استشارة المختصين للحصول على جدول الصيام المتقطع الصحي، بالإضافة إلى ضرورة الوعي بأهمية تحسين العادات اليومية مثل: الحرص على ممارسة الرياضة، والابتعاد عن الأطعمة الدسمة، والمصنّعة قدر الإمكان للحصول على النتائج المرجوّة من هذا النظام.

اقرأ/ي أيضًا:

الصوم المتقطع: جنّة الأجساد الناجية من التخمة

رجيم الموز واللبن لتخفيف الوزن 2.5 كيلو في أسبوع!

لماذا لا تستطيع فقدان الوزن باتباع حمية غذائية؟