لا يخفى على أحدٍ حاول الحصول على نومةٍ هانئة بعد يومٍ طويل، أن النوم في الحر قد يكون مسعى شاقًا جدًا، وربما مستحيلأ بالنسبة للبعض، بل قد يتحوّل إلى همٍّ يشغل بال الكثير من الناس.
من البديهي طبعًا أن ينام الإنسان بدون أغطية في الجو الحار، ولكن لا تنسَ أن الأغطية القطنية تمتصّ العرق
يبرز ذلك بكل تأكيد في هذا الوقت من العام، وفي هذا العام تحديدًا، إذ يؤكّد بعض العلماء أن شهر تموز/يوليو من كل عام قد يشهد ارتفاعًا مستمرًا في درجات الحرارة مقارنة بالسنوات الماضية، وأن درجات حرارة قياسية ستسجّل لأول مرة في أنحاء مختلفة من العالم، بما ذلك القارة الأوروبية والولايات المتحدة الأمريكية.
وفي المنطقة العربية، الوضع ليس أفضل بأي حالٍ من الأحوال، في واحدة من أحر المناطق في الكوكب. وفي ظلّ هذا الارتفاع القاتل لدرجات الحرارة، نقدّم لكم 10 نصائح تعين في الحصول على نومٍ أهنأ وأسرع في الليل، تم استخلاصها من اقتراحات للبروفيسور كيفين مورجان، الرئيس السابق لوحدة أبحاث النوم الإكلينيكي في جامعة لوبورغ، وليزا آرتيس من مجلس أبحاث النوم، ننقلها بتصرف عن موقع شبكة "BBC".
نصائح أساسية للنوم في الجو الحار
1. القيلولة عدوك اللدود
لا تتفاجأ إذا حلّ بك الكسل في منتصف اليوم، فالسبب وراء ذلك هو أن أجسامنا تستهلك طاقةً أكبر لضبط معدّلات الحرارة الداخلية.
ولكن إذا كنت ممن يعاني من اضطرابات في النوم ليلًا، فحاول أن تتجنّب النوم خلال النهار. عندما يكون الجوّ حارًّا، تصبح ساعات نومك عملةً ثمينة، فوفّرها حتى يحين موعد نومك.
2. حافظ على روتينك
قد يغريك الجو الحار بتغيير عاداتك، ولكن إياك فعل ذلك، فقد يتسبّب ذلك باضطرابات في مواعيد نومك. حاول أن تحافظ على مواعيد نومك وجدول يومك. افعل ما تفعله عادةً قبل أن تتوجّه إلى السرير.
3. لا تنسَ الأساسيات
قم ببعض الأمور البسيطة لتجعل غرفة نومك باردةً قدر الإمكان، فمثلًا: قم بإغلاق الستائر خلال النهار لكي تمنع دخول أشعة الشمس، واحرص على أن تغلق النوافذ في الأجزاء التي تطلّ عليها أشعة الشمس من منزلك لكي تمنع دخول الهواء الحار إلى المنزل. وقبل النوم، افتح جميع نوافذ المنزل واسمح للنسيم أن يُنعِش منزلك.
4. استخدم أغطيةً رقيقة
من البديهي طبعًا أن ينام الإنسان بدون أغطية في الجو الحار، ولكن لا تنسَ أن الأغطية القطنية تمتصّ العرق.
وبغض النظر عن ارتفاع درجات الحرارة، فإن معدّل حرارة الجسم ينخفض ليلًا، وهذا يفسّر استيقاظك في بعض الأوقات وأنت تشعر بالبرد.
5. جوارب باردة
استخدم ما يتوفّر عندك من مراوح، مهما كانت صغيرة، خصوصًا إذا كان الجو رطبًا، إذ تساهم المراوح في عملية تبخر العرق، وهذا يساعد جسمك على ضبط حرارتك الداخلية.
إذا لم يكن عندك أي مروحة، فاستخدم قارورة مياه باردة جدًا. كما يمكنك تبريد جواربك بوضعهم في الثلاجة، ومن ثم ارتداءها، فتبريد قدميك سيخفّض درجة حرارك جلدك وجسمك بصورة عامة.
6. حافظ على رطوبة جسمك
لا تهمل شرب كمياتٍ كافيةٍ من المياه خلال اليوم، ولكن تجنّب شرب كمياتٍ كبيرة من الماء قبل النوم.
بالتأكيد لا تريد أن تستيقظ وأنت عطش، ولكن الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى دورة المياه ليس أمرًا مرغوبًا أيضًا.
7. انتبه ماذا تشرب
احذر من شرب مشروباتٍ غازية، فكثيرٌ منها يحوي كمياتٍ كبيرةً من الكافيين التي تزيد مستويات يقظة وحيوية أجهزتنا العصبية.
- إلى جانب النوم، هناك بعض الأمور الأخرى التي يجب عليك التنبه منها في موجات الحر، كالحفاظ على رطوبة جسمك، وارتفاع درجة حرارة جسمك إلى مستويات خطرة، خصوصًا إذا كنت تعاني من مشاكل تنفسية أو مشاكل في قلبك. إذا شعرت بأعراضٍ مثل وخزةٍ في جلدك، أو الصداع، أو الغثيان، فجد طريقةً لتخفيض درجة حرارة جسمك.
- انتبه أيضًا من الإرهاق الناتج عن انخفاض مستويات الماء أو الملح في جسدك، أو مثلاً إذا شعرت بالضعف أو الدوار أو تشنجاتٌ في عضلاتك.
- لا تنسَ أيضًا وقاية نفسك من ضربات الشمس إذا تجاوزت درجة الحرارة 40 درجةً مئوية. فقد تؤدّي ضربات الشمس إلى فقدان الوعي، أو جفاف الجلد، أو تعطيل قدرة جسمك على إفراز العرق.
8. الاسترخاء
إذا شعرت أن النوم يجافيك، فاترك سريرك وافعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، حاول مثلًا أن تكتب أو تقرأ شيئًا، أو حتى قم بطوي ثيابك.
ولكن احذر أن تقوم مثلًا باللعب على هاتفك أو لعب ألعاب الفيديو، فالضوء الأزرق الصادر من الشاشة يحفّز عقولنا ويجعل النوم أمرًا أصعب.
9. اهتم بعناية أطفالِك بشكل خاص
يُعرف الأطفال بعلو كعبهم في لعبة النوم، ولكن أجسادهم حسّاسة جدًا للتغيرات في "مزاجات" العائلة أو روتينهم. فاحرص أن تحافظ على مواعيد نومهم واستحمامهم كما هي، ولا تقم بتغييرها فقط لأن الجو دافئ.
توصي هيئة الصحة الوطنية في بريطانيا بتحميم الأطفال بمياه فاترة، ولكن من المهم ألا تكون المياه باردة أكثر من اللازم لأن ذلك يحفّز عملية الدوران، وهي الطريقة التي تلجأ إليها أجسادنا للحفاظ على الدفء.
طبعاً لا يستطيع الطفل الصغير أن يخبرك إذا كان يشعر بالحر أو بالبرد، فعليك أن تتنبّه إلى درجة الحرارة في غرفة نومهم. تتراوح درجة الحرارة المثلى لنوم الأطفال بين 16 لـ20 درجةٍ مئوية.
10. لا تشغل بالك كثيرًا بساعات نومك
صحيحٌ أن معظمنا يحتاج ما بين سبع إلى ثمان ساعات من النوم العميق ليلًا لكي تستطيع أجسادنا العمل بصورةٍ صحيحة.
لا تهمل شرب كمياتٍ كافيةٍ من المياه خلال اليوم، ولكن تجنّب شرب كمياتٍ كبيرة من الماء قبل النوم
ولكن أجسادنا في النهاية أعقد من ذلك، فلا تنسّ أن معظم الناس يستطيعون التكيف سريعًا مع اضطرابات النوم بعد ليلةٍ أو ليلتين حتى.
نصائح قبل الذهاب إلى النوم في الجو الحار
- خذ حمامًا باردًا أو فاترًا قبل الذهاب للنوم مباشرة. هذا يبرد الجسم مباشرة ويمكن أن يساعد في تقليل درجة حرارة بشرتك.
- بلل وجهك وذراعيك بمنشفة أو غسول وجه، أو استخدم زجاجة رذاذ مملوءة بالماء ثم قف أمام مروحة.
- انقع قدميك في ماء بارد لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش، حيث تفقد الحرارة بسرعة أكبر من خلال أطرافك (قدميك ورأسك). ترطيب شعرك هو بديل آخر.
- ضع قطعة قماش مبللة باردة أو ماء بارد أو كمادات ثلجية (الإبطين والفخذ لفترات قصيرة) على الجلد، وسيساعد ذلك على تبريدك قليلًا.
أشياء عليك تجنبها في الجو الحار كي تتمكن من النوم ليلًا
- تجنب ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم، لأن ذلك سيزيد من درجة الحرارة الداخلية في الجسم. إذا قررت ممارسة الرياضة، فاحرص على تبكير ذلك عدة ساعات قبل النوم كي تسمح لجسدك بخفض حرارته قبل الذهاب إلى السرير.
- تجنب تراكم الحرارة المفرط خلال اليوم
- تجنب الأطعمة والوجبات والمشروبات الساخنة، وتجنب تناول الكثير من التوابل الحارة قبل موعد النوم.
- تجنب الشوكولاتة أو المشروبات المحتوية على الكافيين (الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة) بعد الظهر أو في المساء. تذكر أن المشروبات الكحولية والكافيين تزيد من الجفاف ويجب تجنب تناولها.
