هل الجري على معدة فارغة ضار أم مفيد؟ هُناك الكثير من الآراء المختلفة حول هذا الموضوع. بالنسبة للبعض، هو جُزءٌ منتظم من تدريبهم، في حين يرى آخرون أن التدريب على معدةٍ فارغة أمر غير وارد وغير جيد، سنبحث اليوم في هذه المقالة المترجمة عن أهم المواقع الرياضية العالمية أمر أكبر 3 أساطير حول هذه الممارسة كي نُظهِر لك الحقيقة وراءها.
ما يهُم أكثر في فقدان الوزن هو توازن الطاقة: إذا كنت حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ستفقد الوزن
1. التدريب على معدةٍ فارغة يؤدِي إلى تناقص كُتلة العضلات
الرأي العام في الصالة الرياضية هو أن التدرُب دون الحصول على وجبة الإفطار يؤدي إلى تناقص كتلة العضلات؛ ولكن لا تقلق، لن تختفي عضلاتك على الفور.
يظن الكثير من الناس أنه دون تناول الطعام يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات والغلوكوز -السكر- اللازمين للتدريبات الصباحية. ووفقًا لهذا الرأي، يضطرّ الجسم إلى تفكيك البروتين العضلي للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وبعبارة أخرى، يفقد الجسم نسبةً من كتلة العضلات. ولكن هذا ليس دقيقًا مئة بالمئة: فالجسم يخزِن الغلوكوز في شكل الغليكوجين -المخزن في صورة سكر- في الكبد والعضلات، على مدار الليل، تتناقص مستويات الإنسولين؛ الذي يساعد الخلايا على امتصاص السكر ويمنع فقدان الدهون في الجسم، وينخفض الغليكوجين في الكبد. ولكن الجسم لا يزال لديه مخزون من الغليكوجين في العضلات؛ لذلك عندما تبدأ تمارين الصباح، يحصل جسمك في البداية على طاقته من الغليكوجين المخزن في العضلات.
ولكن مع استمرار التمرين، ينضُب أو ينفذ مخزون الغليكوجين أو ببساطة، الكربوهيدرات، في العضلات، لذلك؛ يضطرّ جسمك إلى إيجاد إمدادات مُختلفة من الطاقة، ويزداد اللجوء إلى الأحماض الدُهنية الحُرّة.
إذا كنت الآن تُزيِد كثافة التمرين، سيقوم جسمك بحرق البروتينات - الأحماض الأمينية - وذلك لتعويض نقص الغليكوجين ونقص الإمدادات الطاقوية من الدهون، والحصول على الطاقة التي يحتاجها. حينها فقط ستصير عُرضةً لخطر فقدان العضلات. ومع ذلك، فإن مُعظم المتسابقين قد أوقفوا تدريبهم عند هذه النقطة؛ بسبب نقصٍ حاد في الغليكوجين والذي عادةً ما يأتي مصحوبًا بأعراضٍ مثل الدوخة والضعف والتعب.
2. ممارسة الرياضة ببطن فارغ هو أفضل وسيلة لفقدان الوزن
غالبًا ما تُوصَّف الرياضة بمعدةٍ فارغة كأفضل وسيلةٍ لحرق الدهون وفُقدان الوزن، في حين أنه من الصحيح أن الجري بمعدةٍ فارغة، إذا تم بالطريقة الصحيحة يمكن أن يُجبِر جسمك في النهاية على الحصول على نحوٍ متزايد من الطاقة التي يحتاجها من الأحماض الدُهنية الحُرّة الزائدة، وهذا ليس العامل الحاسم في فقدان الوزن.
نسبة الطاقة المنتجَة من حرق الدهون مرتفعة جدًا، ولكن إجمالي إنفاق الطاقة (TEE) واستهلاك السُعرات الحرارية منخفض نسبيًا بسبب انخفاض كثافة التدريب.
في حالة وجود دورة ركض عالية الكثافة، مثل التدريب عبر مراحل متفرقة، نسبة الطاقة المنتجَة عن طريق حرق الدهون قليلة جدًا. ومع ذلك، فإن إجمالي إنفاق الطاقة واستهلاك السُعرات الحرارية أعلى بعِدة مرات.
في نهاية اليوم، ما يهُم أكثر في فقدان الوزن هو توازن الطاقة: إذا كنت حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، ستفقد الوزن. لذلك، حِصص الركض عالية الشدة هي الأفضل كرياضةٍ تقوم بها بمعدةٍ فارغة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
3. الجري بمعدة فارغة يزيد من قوة تحملك
إذا كنت تريد التدرب بمعدة فارغة، يجب أن تركض بين 40 و 60 دقيقة وأن تشرب كوبًا من الماء قبل الركض
التدريبات بمعدةٍ فارغة ليست فكرة جيدة للرياضيين الترفيهيين الذين يرغبون في تحسين أدائهم. مدة التدريب وشدته مُقيَّدة جدًا بسبب نقص الغليكوجين، ولهذا يصبح التحفيز الناتج عن التدريب منخفضًا نوعًا ما، وعليه فإن تدريبًا عالي الجودة يدوم لفترة أطول وبكثافة أعلى هو أفضل لرفع أدائك.
وقد أظهرت الدراسات العلمية التي أُجريت على الرياضيين المحترفين أن الآثار الإيجابية يمكن أن تتحقق من خلال تدريباتٍ محددة مع مخازن الغليكوجين المُفرَّغة سابقًا؛ هذا يدفع جسمك لتحسين واقتصاد التمثيل الغذائي للدهون، يتعلم جسمك كيفية التحمل لوقت أطول مع الغليكوجين المخزن في العضلات.
ومع ذلك، لا توجَد أدلة جوهرية تُبين أن هذا يؤدي إلى تحسين أداء الركض. وفي الوقت نفسه، من المهم أن نُلاحظ أن التدريب المنتظم بمخازن غليكوجين مُفرَّغة سابقًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.
حتى لو كانت هناك طرق أكثر فعاليةً لفقدان الوزن أو تحسين القدرة على التحمل، فالتدريب بمعدةٍ فارغة يمكن أن يضيف تنوعًا مُرحبًا به في تمرينك، هذا النوع من التدريب مناسب خاصةً للناس الصباحيين الذين يرغبون في الحصول على تدريبٍ قبل الإفطار.
إذا كنت تريد أن تتدرب بمعدةٍ فارغة احرص على ما يلي:
1. اركض فترة تناسب فترة لياقتك ومستوى تدريبك
2. اختر وتيرة منخفضة، أي كثافة تدريبية مُنخفِضة
3. يجب عليك شرب كُوب من الماء قبل البدء في الركض
نصيحتنا: لتناول وجبة الإفطار بعد ذلك، يمكن الاستفادة من مُكمِّل غذائي في أول 30 دقيقة بعد التمرين. خلال هذا الوقت، يمكن لجسمك أن يمتص المغذيات بشكل أسرع من المعتاد. وهذا يعني أنه يمكن أن يُجدِّد مخازنه الفارغة على نحوٍ مثالي.
اقرأ/ي أيضًا: