خبيرة أمريكية: 5 أطعمة للتركيز وشحذ الذاكرة

باعتباري اختصاصية في التغذية، أقول للناس دائمًا أن يتذكروا أن الدماغ هو العضو المسؤول عن كل شيء تقريبًا، أفكارنا وذاكرتنا وتركيزنا وحركاتنا وتنفسنا ونبضنا، وأن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في جعله أقوى وأكثر حدة وذكاء.

في هذا المقال المترجم عن شبكة cnbc، تتحدث الدكتورة أوما نايدو، أخصائية التغذية من جامعة هارفرد، عن خمسة أطعمة تساعد في تركيزك وتحسين ذاكرتك

 يلعب دماغنا ونظامنا الغذائي دورًا أساسيًا في تمديد أمد أعمارنا. فوفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة، يمكن لكل ما نأكله أن يؤثر بشكل مباشر على الالتهاب والإجهاد التأكسدي في أجسامنا الذين يزيدان من خطر الإصابة بأمراض التآكل العصبي التي تشمل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

تحدثت مع الدكتورة أوما نايدو، وهي طبيبة مختصة في الطب النفسي الغذائي وعضو هيئة تدريس في كلية الطب بجامعة هارفارد ومؤلفة كتاب "أدمغتنا تحت تأثير الطعام"  (This Is Your Brain on Food)الذي تتحدث فيه عن الأطعمة التي تتناولها لشحذ ذاكرتها وتركيزها وصحة دماغها بشكل عام:

تقول نايدو إن "الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة و فينولات الكاكاو التي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ". كما تحتوي على الألياف التي تقلل التهاب الدماغ وتحد من التدهور المعرفي.

بحثت دراسة أجريت سنة 2020 في تأثير الشوكولاتة الداكنة والشوكولاتة البيضاء على ذاكرة الشباب. أظهر المشاركون الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أداء أفضل للذاكرة اللفظية بعد ساعتين من تناول الشوكولاتة، مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الشوكولاتة البيضاء.

يرجع الباحثون هذا الأمر إلى ارتفاع محتوى الفلافونويد في الشوكولاتة الداكنة والذي يحسن الوظائف الإدراكية لدى البشر.

يجب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 70% من الكاكاو على الأقل. لكن لا يجب الإفراط في تناولها  إذ تشير الدراسات أن متوسط الكمية التي يجب استهلاكها للحفاظ على صحة الأوعية الدموية بما في ذلك تلك التي تمد الدماغ بالدم تبلغ حوالي 45 جرامًا في الأسبوع.

تقول نايدو إن "التوت غني بمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية والألياف والفيتامينات والمعادن التي تحافظ على الذاكرة، كما تغذي الألياف الميكروبات الموجودة في الأمعاء لتقليل التهاب الدماغ".

تتيح لنا أنواع وألوان التوت المختلفة فرصة للاختيار، فالفراولة مثلاً غنية بالفلافونويد وتساعد في إبطاء التدهور المعرفي. في حين يحتوي التوت الأزرق على أنواع مختلفة من مركبات الفلافونويد التي تمنع الإجهاد التآكلي، ويعتبر التوت الأسود مصدرًا مهمًا لمضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ.

تقول نايدو إن "تناول خليط من مختلف أنواع التوت يمكن أن يقلل من أعراض القلق ويقي من الأمراض التنكسية العصبية مثل الخرف"، وتنصح بتناول كوب أو نصف كوب كل يوم.

يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين والذي يقوي ويعزز وظائف الدماغ. تشرح نايدو "وجدت الدراسات أن استهلاك الكركمين يمكن أن يقلل أعراض القلق ويحد من التدهور المعرفي مع تقدم العمر".

 يمكن الحصول على فوائد أكثر عند مزج الكركم مع الفلفل الأسود. تقول نايدو "يزيد مركب موجود في الفلفل الأسود ويسمى البيبيرين من نشاط الكركمين ويرفع التوافر البيولوجي في الجسم والدماغ".

يمكنك إدخال الكركم والفلفل الأسود في نظامك الغذائي عن طريق إضافته إلى طبق الأرز أو البطاطس أو إضافته إلى التتبيلة اليومية التي تستخدمها في كل أطباقك.

توضح نايدو أن "الخضروات الورقية عنصر أساسي في الأنظمة الغذائية الصحية للدماغ لأنها تحتوي على حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يدعم النمو العصبي ويعزز وظيفة النواقل العصبية. يسبب نقص حمض الفوليك زيادة أعراض الاكتئاب وكذلك الشيخوخة الإدراكية."

وهذه هي الخضروات الورقية المفضلة لنايدو:

إن كنت لا تحب تناولهم كسلطة، يمكنك إضافتهم لطبقك المفضل سواء كان بيتزا أومعكرونة  أو سندويشات.

5. الأطعمة المخمرة

التخمير هو إضافة الأطعمة إلى بيئة تنشط فيها الكائنات الحية الدقيقة، تتغذى هذه الكائنات على السكريات الموجودة في الطعام. وينتج عن هذه العملية عناصر أخرى مثل حمض اللاكتيك، وتتولد عنها كذلك بكتيريا صديقة للأمعاء.

تقول نايدو "هناك اتصال بين القناة الهضمية والدماغ، لذلك تتحسن وظائفنا الإدراكية عندما نتناول أطعمة مخمرة تعزز صحة الأمعاء".

تحب نايدو تناول الكيمتشي المصنوع في البيت مع سيقان الكرفس، أو تضيفه إلى السلطات للحصول على نكهة إضافية. وتوصي بأطعمة مخمرة أخرى مثل: