يأتي دور التغذية السليمة كعاملِ رئيسيّ في تعزيز صحة البشرة، حيث تحظى بعض الأطعمة بفعاليةٍ خاصة بفضل فوائدها الملحوظة في تحسين نضارة وإشراق البشرة. وذلك بسبب محتواها من بعض العناصر الغذائية مثل: السيلينيوم، والزنك، ودهون الأوميجا 3، و فيتامينات أ، وج، وهـ . وفي هذا المقال، نستعرض 10 أطعمة طبيعية مفيدة للبشرة.
أطعمة مفيدة للبشرة لمزيد من النضارة والإشراق
نتناول يوميًا العديد من الأطعمة التي تساعد في تحسين صحة البشرة، والتي بمراعاة تناولها يمكن أن تغنينا عن استخدام المستحضرات المكلفة، وتاليًا قائمة بأطعمة تزيد البشرة نضارة.
-
الفراولة
تُعتبر الفراولة من أشهر الأطعمة المفيدة للبشرة، حيث تحتوي على بعض المركبات المعززة لصحة البشرة، مثل: الأنثوسيانين (Anthocyanin)، والأحماض الفينولية، والفلافونويدات (Flavonoids).
كما أنّ الفراولة غنيةٌ بمحتواها من فيتامين ج، حيث يوفر كوب من شرائح الفراولة 98 مليغرامًا تقريبًا من فيتامين ج. والذي يعد مهمًّا بشكلٍ خاص لصحة البشرة؛ لأنه يحمي خلايا الجلد من أضرار عمليات التأكسد المتمثلة في ظهور التجاعيد، وجفاف البشرة وفقدان مرونتها، وظهور البقع عليها.
بالإضافة إلى دور فيتامين ج الفعّال في إنتاج الكولاجين، وهو اللبنة الأساسية لبناء الجلد، حيث يحافظ على البشرة ناعمة، ونضِرة.
أفكار لتناول الفراولة:
- استخدام الفراولة الطازجة، أو المجمدة في تحضير العصائر الطبيعية، أو السموذي.
- إضافة الفراولة الطازجة إلى السلطات؛ مثل سلطة الجرجير، أو سلطة الفواكه.
- تناوُلها مع الزبادي، أو أطباق الإفطار كالشوفان.
-
بذور دوار الشمس
تُعتبر بذور دوار الشمس من الأطعمة المفيدة للبشرة، حيث تحتوي على البروتين، الذي يشكّل عنصرًا أسياسيًا في تكوين البشرة، ويعدّ ضروريًا لبناء خلايا جديدة في البشرة، وتعزيز شفاء الجروح فيها.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور دوار الشمس على فيتامين هـ، بما يقارب 49% من الحاجة اليومية إلى هذا الفيتامين. وهو يحمي خلايا الجلد من أضرار أشعة الشمس، ويدخل في تركيب بروتينات الكولاجين، والإيلاستين التي تساعد الجلد على التمدد والحفاظ على مظهره الشبابي.
كما تحتوي أيضًا على السيلينيوم والزنك، وهي معادن لها دور مهم في الحفاظ على صحة البشرة.
طرق لتناول بذور دوار الشمس:
- يمكن تناول البذور نيئةً كوجبةٍ خفيفةٍ خلال اليوم.
- رش البذور على الخبز، أو الكعك عند تحضيره.
- إضافة البذور إلى السلطات، أو الخضار المطبوخة، أو إلى أطباق الإفطار مثل الشوفان.
-
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون الصحية، هذه الدهون تعزز مرونة البشرة وتحافظ على ترطيبها.
أشارت دراسةٌ شملت 39 امرأة إلى أن تناول الدهون الصحية، وتحديدًا الدهون الموجودة في الأفوكادو ارتبطت بالحصول على بشرةٍ أكثر مرونةً، ونضارة.
كما بينت دراسةٌ أخرى أهمية هذه الدهون في الحفاظ على البشرة من الأشعة الفوق بنفسجية، التي تُسبب ظهور التجاعيد وعلامات التقدم في السن.
بالإضافة إلى احتواء الأفوكادو على الفيتامينات ج، وهـ. ومن المثير للاهتمام أن هذين الفيتامينين يبدوان أكثر فعالية عندما يتوفران بنفس الغذاء.
بالتالي تعتبر الأفوكادو واحدةً من أكثر الأطعمة المفيدة للبشرة، ويمكن إضافتها إلى النظام الغذائي بإحدى الطرق الآتية:
- إضافة الأفوكادو الناضجة إلى السموذي، أو عند تحضير العصائر الطبيعية.
- يمكن عمل هريس الأفوكادو، وذلك بهرس الثمرة بالشوكة، ودهنها على شريحة توست مع زيت الزيتون والخضار.
- بالإمكان تناولها نيئةً، وذلك بتقطيع اللُّب إلى شرائح مع إضافة منكّهات حسب الرغبة؛ كالفلفل الأسود، والملح، وعصير الليمون، وزيت الزيتون.
-
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ.
البيتا كاروتين بمثابة واقٍ طبيعي ضد أشعة الشمس، مما يعني تقليل خطر التعرض لحروق الشمس، وظهور التجاعيد، وجفاف البشرة، وتلف خلاياها.
يتناول الناس عادةً البطاطا الحلوة بعد شوائها، وهنالك العديد من الوصفات التي يمكن استخدام البطاطا الحلوة فيها مثل:
- سلطة البطاطا الحلوة مع الخضار.
- شوربة البطاطا الحلوة.
- يمكن إضافتها إلى أطباق الحلويات مثل؛ لفائف القرفة بالبطاطا الحلوة.
-
البطيخ
يحتوي البطيخ على نسبة 92% من الماء. مما يجعله خيارًا لذيذًا للحفاظ على رطوبة البشرة من الداخل إلى الخارج. إذ إنّ شرب الماء يُعتبر أحد أهم العوامل الأساسية لبشرةٍ صحية. إضافةً إلى ذلك يحتوي البطيخ على فيتامين ج، ومضادات الأكسدة.
يمكن تناول البطيخ طازجًا، أو إضافته إلى بعض الوصفات مثل:
- عصير الليمون، مع النعناع والريحان.
- سلطة الخضار، والجبنة البيضاء.
- سموذي الفواكه المشكّلة.
- التوت
إنّ التوت من الفواكه ذات المحتوى العالي بمضادات الأكسدة، التي تحمي البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية. كما أنّ التوت مصدرٌ غنيٌ بفيتامين ج، وفيتامين ك، والألياف الغذائية.
بالتالي يتميز التوت بدوره كواحدٍ من الأطعمة المفيدة للبشرة، بأنّه يحسّن حركة الدورة الدموية، ويكافح علامات التقدم في السن، ويعزز شفاء الجروح في البشرة، ويقلّل من الالتهابات ومن فرص ظهور البثور على البشرة، كما يعزز إنتاج الكولاجين.
تتعدد الوصفات التي يمكن بها تناول التوت، نذكر منها ما يأتي:
- مربى التوت الطبيعي.
- سموذي الفواكه مثل: سموذي الزبادي مع التوت، والفراولة.
- آيسكريم التوت؛ يُحضّر من التوت، ومحلي ستيفيا، وملعقة من الماء، تُضاف المكونات إلى محضرة الطعام إلى أن تمتزج، وتوضع في قوالب الآيسكريم.
-
الموز
يُعتبر الموز المصدر الأعلى بالسيليكا مقارنةً مع الفواكه الأخرى. كما يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية الضرورية للبشرة مثل: البوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
السيليكا مادةٌ قد تساهم في زيادة إنتاج الكولاجين، والبروتينات الطبيعية التي تحافظ على رطوبة البشرة ونعومتها.
ويمكن تناول حبة أو اثنتين من الموز يوميًا كواحدٍ من الأطعمة المفيدة للبشرة، أو إضافته إلى الأطباق الآتية:
- أطباق حبوب الإفطار الصحية، أو الشوفان مع الزبادي.
- سلطة الفواكه.
- يمكن إضافته مع الحليب والعسل والمكسرات، كنوع من السموذي الصحي.
-
الأسماك الدهنية
الأسماك مثل السلمون والرنجة، هي من الأطعمة المفيدة جدًا للبشرة، وذلك بسبب احتوائها على العديد على أحماض الأوميغا 3، والبروتين، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى الزنك الذي يقلل التهابات سطح البشرة، ويعزّز إنتاج خلايا جديدة.
-
مرق عظام الدجاج
مرق أو حساء عظام الدجاج، قد يغيب عن البعض فوائد هذا الطبق للبشرة، رغم أنّه من أكثر الأغذية المفيدة للبشرة، ويُعزى ذلك إلى احتواء العظام على الكولاجين، الذي بعد طهي العظام يُنتج مادة الجيلاتين، وهي تدعم صحة البشرة، وتحسن من مظهرها وإشراقها.
بالتالي فإن احتساء كوبٍ من مرق عظام الدجاج، يمكن أن يساعد على ترطيب البشرة وتزويدها بالأحماض الأمينية الضرورية لتجديد الخلايا.
يمكن تناول مرق الدجاج مع الخضار مثل: الفطر، والسبانخ، والقرنبيط، والبروكلي.
يُوصى بعدم استخدام مكعبات المرق الجاهزة، إذ إنّ هذه المكعبات تحتوي على إضافات غير صحية، وضارة.
-
الشوكولاتة الداكنة
قد يستغرب البعض من وجود الشوكولاتة ضمن الأطعمة المفيدة للبشرة، ولكن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على باقةٍ من المعادن المفيدة للبشرة مثل: النحاس، والحديد، والمغنيسيوم والمنغنيز. بالإضافة إلى احتوائها على نسبٍ عاليةٍ من مضادات الأكسدة.
يُنصح عند شراء الشوكولاتة الداكنة باختيار الأنواع التي تحتوي نسبة 70% على الأقل من الكاكاو، إذ كلما زادت النسبة زادت الفائدة. وتجنُّب الأنواع المحتوية على الزيوت النباتية، أو الزبدة، أو المحليات الصناعية ويمكن معرفة ذلك من خلال قراءة الملصق الغذائي لها.
كلما كانت المكونات الداخلة في صنع الشوكولاتة الداكنة أقل، كان ذلك أفضل.
البشرة هي العضو الأكبر في الجسم؛ إذ تُشكّل سبع الوزن الإجمالي للجسم، وظيفتها الرئيسية هي العمل كحاجز، وحماية الجسم من أشعة الشمس والحرارة، ومسببات الأمراض وبالرغم من تركيز معظم الناس على العناية بالبشرة من الخارج من خلال واقي الشمس ومنتجات العناية إلاّ أنّ اتباع نظام غذائي مغذٍ ومتكامل، وغني بالأطعمة المفيدة للبشرة يعد أحد أهم العوامل في الحفاظ على بشرةٍ صحيةٍ وشبابية.
