قد يبحث البعض عن الاسترخاء النفسي والعصبي للتخلّص من الإجهاد والتعب الذي تُسبّبه الحياة، لذلك تحاول هذه المقالة أن تستعرض مجموعة من طرق وتمارين الاسترخاء النفسي والعصبي، بالإضافة إلى تعداد فوائد الاسترخاء النفسي، وأخيرًا تدريبات الاسترخاء النفسي والعصبي.
الاسترخاء النفسي والعصبي
يُعاني الكثيرون من مشاكل الحياة وضغوطاتها، والتي تتسبب بالشعور بالتوتر والقلق، ويُمكن أن تخلق الأنشطة اليومية الاعتيادية بما في ذلك تسوّق البقالة أو الاختناقات المرورية توترًا وضغطًا، كما يُمكن أن يواجه البعض مشاكل أكثر تعقيدًا كالإصابة بمرضٍ ما أو رعاية أحد الأقارب المسنين، والتي تُسبب كذلك إجهادًا وتوترًا. ولحسن الحظ يُمكن أن تُساعد العديد من ممارسات الاسترخاء النفسي والعصبي على تقليل الطاقة والتخلّص من التوتر، وبالتالي الشعور بالراحة.
رياضة الاسترخاء النفسي
هناك مجموعة من أشهر الرياضات التي يمكن ممارستها كرياضة الاسترخاء النفسي ومنها ما يأتي:
- التأمل أو اليقظة: تتضمن هذه الممارسة الجلوس بشكلٍ مريح والتركيز على التنفس، ولفت انتباه العقل إلى اللحظة الحالية دون الانجراف إلى المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل، وتتمتع رياضة الاسترخاء النفسي هذه وهذا النوع من التأمل بشعبيةٍ متزايدةٍ في السنوات الأخيرة؛ إذ تُشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب والألم.
- اليوجا: تجمع اليوغا ما بين التنفس المنتظم وسلسلة من المواقف أو الحركات المتدفقة، وتُوفّر الجوانب الجسدية لهذه الممارسات تركيزًا عقليًا يُمكن أن يُساعد على تشتيت الانتباه عن الأفكار المتسارعة، بالإضافة لتعزيز المرونة والتوازن.
- الرياضات الهوائية: يُمكن ممارسة الرياضات الهوائية كرياضة للاسترخاء النفسي، بما في ذلك المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافاتٍ طويلة أو التنس، أن تُعزز الإندورفين والمواد الكيميائية في العقل، والتي تجعل الشخص يشعر بالراحة؛ فعندما يُنتج الجسم المزيد من الإندورفين قد يجد أنه من الأسهل نسيان مخاوفه وإيجاد شعور دائم بالرفاهية.
- تاي تشي: سلسلة ذاتية من حركات الجسم البطيئة والمتدفقة التي يُمكن من خلالها تركيز العقل على الحركات والتنفس، مما يجعل الشخص يُحافظ على انتباهه للوقت الحاضر ويُصفي العقل، وبالتالي الحصول على حالةٍ من الاسترخاء والهدوء، وتُعد رياضة تاي تشي خيار آمن ومنخفض التأثير للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية بما في ذلك كبار السن، وأولئك الذين يتعافون من الإصابات.
مقالات قد تهمّك:
لا تقتصر على الرياضيين فقط.. فوائد تمارين الإطالة وأنواعها
10 نصائح لممارسة الجري بطريقة صحيحة
4 أساسيات لتحقيق أقصى استفادة من "الجيم"
4 قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري في خسارة الوزن
7 أخطاء عليك تجنبها إن كنت تمارس رياضة الجري
تمارين الاسترخاء النفسي
من تمارين الاسترخاء النفسي الشائعة والمفيدة في التخلّص من التوتر والضغط الشديدين ما يأتي:
- تمارين التنفس
واحدة من أسهل ممارسات الحد من التوتر كونها تُركز على التنفس، ويُمكن القيام بها من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكانٍ هادئ، وأخذ نفس عميق من خلال الأنف وزفره ببطء من الفم أو الأنف عند الشعور بتحسّن، ويقترح أحد الأطباء النفسيين نهج 4-7-8، بمعنى التنفس لمدة 4 ثوان، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوان، ثم زفره لمدة 8 ثوان، ويُمكن أن يُساعد تمرين التنفس العميق هذا على الشعور بالهدوء والاسترخاء.
- التحفيز الذاتي
يأتي التحفيز الذاتي كأحد تمارين الاسترخاء النفسي من الداخل، وخلاله يُمكن استخدام كلًا من الصور المرئية وإدراك الجسد لتقليل التوتر، كما أن تكرار الكلمات أو الاقتراحات في العقل يُمكنه أن يُساعد كذلك على الاسترخاء وتقليل توتر العضلات.
- استرخاء العضلات التدريجي
يُركز أسلوب الاسترخاء هذا على شد كل مجموعة عضلية ببطء ثم ارخائها، ويُمكن أن يُساعد ذلك على التركيز على الفرق بين توتر العضلات والاسترخاء، وكذلك جعل الشخص أكثر وعيًا بالأحاسيس الجسدية، وخلاله يبدأ الشخص في شد عضلات أصابع قدميه وإرخائها والعمل تدريجيًا حتى يصل إلى رقبته ورأسه، ومن الأفضل القيام بذلك في منطقة هادئة، ويوصى بممارسة هذا التمرين لمدة خمس ثوانٍ ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية وتكراره مرةً أخرى.
طرق الاسترخاء النفسي
إلى جانب تمارين الاسترخاء النفسي والعصبي المذكورة أعلاه، يُمكن أن تُساعد الأساليب وطرق الاسترخاء النفسي التالية على التخلّص من التوتر والقلق:
- فحص الجسم: تمزج هذه التقنية بين تمارين التنفس واسترخاء العضلات التدريجي؛ فبعد بضع دقائق من التنفس العميق يُركز الشخص على جزء واحد من الجسم أو مجموعة من العضلات في كل مرة، ويُمكن أن يُساعد ذلك على تعزيز الوعي بالاتصال بين العقل والجسم.
- الصور الموجهة: تقوم هذه التقنية من طريق الاسترخاء النفسي على استحضار مشاهد أو أماكن أو تجارب مهدئة في العقل للمساعدة على الاسترخاء والتركيز، ويُمكن العثور على تطبيقات مجانية وتسجيلات عبر الإنترنت لمشاهد مهدئة. ومن الجدير بالذكر؛ يُمكن أن تُساعد الصور الموجهة على تعزيز الرؤية الإيجابية للنفس، إلا أنها قد تكون صعبة على أولئك الذين لديهم أفكار تطفلية أو يجدون صعوبة في استحضار الصور الذهنية.
- التدليك: يقوم التدليك على فرك وعجن الجسم باستخدام اليدين، وخلاله يقوم معالج التدليك المدرب بممارسة ضغط لطيف أو قوي على عضلات ومفاصل الجسم لتخفيف الألم والتوتر. ويُعد التدليك بالحجر الساخن هو الأفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام العضلات والتوتر أو الذين يرغبون في الاسترخاء؛ إذ يُمكن من خلاله تخفيف توتر العضلات وتحسين تدفق الدم، تخفيف الألم، وتعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر. كما يُمكن التدليك بالزيوت العطرية والذي يُعد الأفضل للأشخاص الذين يستمتعون بالرائحة، ويريدون الحصول على عنصر علاجي عاطفي في التدليك، ويرغبون في تعزيز مزاجهم وتقليل التوتر والقلق، وتقليل أعراض الاكتئاب.
- التنويم المغناطيسي: يُساعد التنويم المغناطيسي الذي يُديره معالج مرخص على ضبط نشاط الدماغ المشتت، والتركيز على اقتراحاتٍ محددةٍ تتعلق بالتفكير الإيجابي.
فوائد الاسترخاء النفسي
للاسترخاء النفسي والعصبي العديد من الفوائد والإيجابيات التي تزيد من الإقبال عليه، ويُذكر من أهم فوائد الاسترخاء النفسي ما يأتي:
-
- تباطؤ معدل ضربات القلب.
- السيطرة على ضغط الدم ضمن نطاقه الطبيعي.
- تباطؤ معدل التنفس.
- تحسين عملية الهضم.
- السيطرة على مستويات السكر في الدم.
- تقليل نشاط هرمونات التوتر.
- زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية.
- تقليل توتر العضلات والألم المزمن.
- تحسين التركيز والمزاج.
- تحسين جودة النوم.
- تقليل التعب.
- تقليل الغضب والإحباط.
- تعزيز الثقة بالنفس للتعامل مع المشاكل والمساعدة على إدارتها.
تدريبات الاسترخاء النفسي والعصبي
فيما يأتي أبرز النصائح والتعليمات الواجب اتباعها للبدء بممارسة تمارين ورياضات وتدريبات الاسترخاء النفسي والعصبي:
- خصص وقتًا في الجدول اليومي: يوصى بتخصيص وقت محدد مرة أو مرتين يوميًا لتعلّم أساسيات تمارين ورياضات الاسترخاء النفسي والعصبي، وفي حال كان الجدول ممتلئًا بالفعل فحاول التأمل أثناء التنقل في الحافلة أو القطار، أو أخذ استراحة اليوجا أو تاي تشي في وقت الغداء.
- الاستفادة من تطبيقات الهاتف الذكي والمساعدات الأخرى: في الواقع يستخدم العديد من الأشخاص الذي يرغبون بتعلّم تدريبات الاسترخاء النفسي والعصبي تطبيقات الهواتف الذكية أو المقاطع الصوتية لتوجيههم من خلال ممارسات الاسترخاء المختلفة، وإنشاء روتين منتظم وتتبع التقدم في الأداء.
- توقع الصعود والهبوط في الأداء: من المتوقع أن يستغرق تعلّم أساسيات تمارين ورياضات الاسترخاء النفسي والعصبي والحصول على الفوائد المرجوة من تقنيات الاسترخاء وقتًا كافيًا، فكلما تمسّك الشخص بتدريبات الاسترخاء النفسي كلما جاءت النتائج مبكرًا، وفي حال تخطّي بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع فلا يجب التقاعس عن العودة مجددًا للتمارين والبدء مرةً أخرى.
المراجع
- https://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
- https://www.healthline.com/health/types-of-massage#hot-stone
- https://www.northshore.org/healthy-you/benefits-of-relaxation/
- https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
