يُعتبر النوم حاجةً أساسيةً من حاجات الجسم التي لا يمكن الاستغناء عنها، ولكل فئة عمرية معدل مطلوب لعدد تلك الساعات، فالأطفال الرضع مثلًا يمضون معظم ساعات اليوم في النوم، بينما تقل ساعات النوم عنها لدى الشباب الذين يكفيهم (7- 8) ساعاتٍ فقط.
إلا إن البعض قد يجد الوقت الكافي للنوم ولكنه ما إن يضع رأسه على الوسادة حتى يبدأ بالتفكير والقلق والتوتر، ويمضي الليلة وهو يتقلب يمينًا ويسارًا في محاولاتٍ فاشلة للحصول على بضع ساعاتٍ من النوم المريح، لذا ستفيده قراءة هذا المقال حيث تعرفه بأفضل طريقة للنوم بسرعة وبعمق.
شرب الحليب: يحتوي على مادة الميلاتونين كالعديد من منتجات الألبان الأخرى، التي لها تأثير جيد على هرمون النوم، كما يمكن إضافة ملعقة من مسحوق اليانسون إلى كوب الحليب لما لها من أثرٍ على تعزيز الاسترخاء والراحة.
أفضل طريقة للنوم بسرعة وبعمق
يساعد النوم الجيد على الشعور بالراحة والانتعاش خلال اليوم، وإليكَم أفضل الوسائل والطرق للنوم بسرعة وبعمق:
-
وضع روتين ثابت للنوم
فوجود روتين منتظم ودقيق يساعد على تحسين النوم، إذ يمكن تحديد ساعةٍ ثابتة في كل ليلة لا تُتجاوز أبدًا، بحيث يتحضر العقل للنوم تدريجيًا كلما اقترب الوقت، بل إن ذلك سيفيد كثيرًا في ضبط ساعات الاستيقاظ أيضًا.
-
الاسترخاء والتأمل
يساعد استرخاء الجسم قبل النوم على ارتخاء العضلات بعيدًا عن الضغط والتوتر، ويمكن القيام بذلك بتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية كالهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم بساعةٍ على الأقل، كما يمكن الاستعانة بالاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو البودكاست أو القراءة.
بالإضافة إلى أن التأمل خيارٌ جيد ولكنه قد يتطلب بعض الوقت حتى يُتقن، إذ يجب أن ينحصر التفكير قبل النوم بالأشياء المريحة والأحلام الوردية بعيدًا عن الأعباء والمهام والمسؤوليات التي تنتظر في الصباح.
-
الاستعانة بالعلاج النفسي
قد يكون من المفاجئ معرفة أن الكثيرين يجهلون كيفية النوم، ولذا قد يكون من الضروري اللجوء إلى معالج نفسي يدرب المريض على التحكم باليقظة الذهنية، حيث يمكّنه من إدارة المخاوف وتهدئة العقل، وقد يطرح وسائل عديدة لتحقيق ذلك كالتحدث مع شخص موثوق، أو كتابة خاطرة عن المشاعر الداخلية وتدوينها في دفتر ملاحظات، ومع الوقت سيتمكن المريض من معرفة أنسب وأفضل طريقة للنوم بسرعة وبعمق.
-
خلق بيئة مناسبةً للنوم
البيئة المحيطة من مهمة جدًا في تعزيز القدرة على الاسترخاء والنوم بسرعة وبعمق، لذا يجب الحرص على إغلاق أبواب الغرفة للابتعاد عن مصادر الضوضاء والصوت في المنزل، وإغلاق الستائر جيدًا، والتأكد من أن درجة حرارة الغرفة مناسبة ووجود التهوية اللازمة؛ فالهواء الموجود سيحسن القدرة على التنفس وبالتالي يبعث الشعور بالراحة.
-
عدم إجبار الذات على النوم
من الجيد الشعور بالتعب والحاجة إلى النوم، فذلك يساعد على نيل نومٍ عميق دون شعور، لكن في حال الشعور بالعجز عن النوم وعدم الحاجة إليه مباشرة، فالأفضل عدم إجبار الذات على النوم، يمكن النهوض وأداء نشاطات أخرى كالحديث مع العائلة أو مشاهدة التلفاز أو تنظيف الغرفة، إلى حين الشعور بالنعاس والرغبة بالنوم لاحقًا.
-
ممارسة الرياضة
تساعد ممارسة الرياضة المنتظمة على الاسترخاء ومعرفة أفضل طريقة للنوم بسرعة وبعمق بالنسبة، لذا يجب عدم التكاسل من إجراء بعض تمرينات العضلات اليومية، أو المشي لساعة كاملة في الحديقة، ويمكن القيام بذلك صباحًا أو مساءً بما يتناسب مع البرنامج اليومي.
-
التخطيط المسبق للعمل باكرًا
للحصول على نوم مريح، فإن إزالة كافة المسببات للتشتيت والتفكير والضغط أمر واجب، وقد تكون الأعمال والأعباء اليومية هي ما يثقل الكاهل ويجعل العقل دائم الانشغال بها، لذلك فإن من الجيد التفكير في ما يجب فعله باكرًا، بوضع الخطط والأهداف لإبقاء الذهن خاليًا عند التوجه إلى الفراش.
فوائد النوم بسرعة وعمق
حين الوصول إلى أفضل طريقة للنوم بسرعة وبعمق سيكون من السهل ملاحظة التغير الإيجابي على كافة جوانب الحياة، وعلى رأسها الصحية والجسدية، وهذه مجموعة من الفوائد التي تتحقق من ذلك:
- يلعب النوم دورًا في زيادة التركيز وتحسين وظائف الدماغ كالذاكرة ومهارات التعلم، فبدون الحصول على قسط كافٍ من النوم، يكون من الصعب التركيز واستقبال المعلومات الجديدة والتفاعل مع الآخرين.
- يعزز المزاج الجيد وردود الفعل الإيجابية لديك، إذ أظهرت الدراسات أن النقص المزمن في النوم يؤدي إلى اضطراب المزاج وزيادة فرص الإصابة بالاكتئاب.
- يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، إذ كلما زاد معدل النوم استقر ضغط الدم، وبالتالي قلت فرص الإصابة بأمراض القلب كالأزمات والجلطات والسكتة الدماغية.
- يرفع النوم الجيد من نسبة تحمل الجسد إذ يُصلح العضلات ويمنحك المرونة والصلابة، مما يجعلك أكثر إقبالًا على العمل والجد بنشاطٍ وتفاعل أكثر، على عكس الأشخاص الذين لا يحصلون على القدر الكافي من النوم، حيث يشعرون بالخمول والتعب طوال الوقت.
- يقوي النوم من جهاز المناعة ويرفع من مقدرته على محاربة الفيروسات والبكتيريا الضارة، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض الموسمية بسهولة.
- يساعد النوم على التحكم بالوزن، فقد أثبتت الدراسات أن الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم وبسرعة وبعمق يعني ضبط عمليات الأيض في الجسم، ورفع معدل الحرق وبالتالي الحصول على قوام رشيق وتجنب الإصابة بالسمنة.
- يضبط النوم الجيد نسبة السكر في الدم، بحيث يمنع انخفاض كمية الجلوكوز ونزولها عن الحد الطبيعي، وبهذا تقل احتمالية الإصابة بمرض السكري المزمن، كما تتجنب الشعور بالخمول والإرهاق خلال اليوم.
أطعمة تساعد على النوم بسرعة وبعمق
من أهم الوسائل التي تساعد على اكتشاف طريقة النوم بسرعة وبعمق هي التغذية الصحية، فحصول خلايا الجسم على كفايتها وحاجتها من العناصر الغذائية الستة يحسن من نمط الحياة، وهذه أهم الأطعمة لذلك:
- الكيوي: إذ تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن وأبرزها C وE بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات، التي تساعد على الاسترخاء، لذا فإن من الجيد تناول حبة واحدة قبل النوم.
- الكرز: يحتوي الكرز على أنزيمات حمضية تساعد الهرمونات في الجسم على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية بما فيها النوم الصحي، وينصح الخبراء بشرب عصير الكرز قبل النوم.
- الحليب: يحتوي على مادة الميلاتونين كالعديد من منتجات الألبان الأخرى، التي لها تأثير جيد على هرمون النوم، كما يمكن إضافة ملعقة من مسحوق اليانسون إلى كوب الحليب لما لها من أثرٍ على تعزيز الاسترخاء والراحة.
- السمك: يحتوي السمك على مادة أوميغا 3 التي تساعد على استرخاء الأعصاب وبالتالي الاستغراق بالنوم بسرعة وبعمق، وتحديدًا أسماك السلمون التي تساعد على تنظيم السيرتونين في الجسم.
- المكسرات: كالكاجو واللوز والبندق، حيث تحتوي على مادة الميلاتونين بالإضافة إلى معادن ضرورية كالمغنيسيوم والزنك، وقد أثبتت إحدى التجارب السريرية أن المكسرات تساعد كبار السن تحديدًا على التخلص من الأرق.
- الأرز: يُعتبر الأرز من المواد النشوية التي تحتوي على قدرٍ من السكر الطبيعي المفيد، ولذلك فإن تناول طبق من الأرز قبل النوم بأربع ساعات شيء مفيد للجسم.
- النعناع: يُعتبر مشروب النعناع من المشروبات العشبية الممتازة للاسترخاء، إذ يساعد على تحسين عمل الجهاز العصبي وخاصة عند النوم.
هناك العديد من الفوائد للنوم الجيد، ويمكن اتباع أكثر من طريقة للنوم بسرعة وبعمق ومنها؛ الاسترخاء والتأمل، واتباع روتين ثابت، وممارسة الرياضة، والاستعانة بالعلاج النفسي، بالإضافة إلى تناول بعض المأكولات الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن ومن أبرزها؛ الحليب والمكسرات والسمك والكيوي والكرز والأرز وغيرها.
