أفكار عشاء صحي من اختصاصية التغذية

تُعتبر وجبة العشاء من الوجبات الرئيسية خلال اليوم والتي ينبغي عدم تخطيها، حيث يظن العديد أن وجبة العشاء تُسبب زيادةً في الوزن إلا أن ذلك اعتقادٌ خاطئ،إذ إن تقسيم الوجبات بطريقة صحيحة ومتوازنة وعدم تجاوز السعرات الحرارية المسموحة خلال اليوم لا يُسبب زيادةً في الوزن. كما أن وجبة العشاء تعدّ ضرورية لمن يعانون من اضطراباتٍ في سكر الدم حيث تساعد على ضبط مستويات السكر.

إن اختيار وجبة العشاء بعناية يمكن أن يكون السر وراء الحفاظ على الصحة، وتحقيق التوازن الغذائي خلال اليوم. لكن كيف يمكننا تحضير عشاء لذيذ وصحي في الوقت نفسه؟ نقدم في هذا المقال أفكارًا ملهمة لعشاء صحي. حيث نستعرض مجموعة من الوصفات الشهية والمتوازنة التي تجمع بين النكهات الرائعة والقيمة الغذائية العالية.

أفكار عشاء صحي

فيما يأتي بعض الوصفات لعشاءٍ صحي، وهي وجبات عالية بالقيم الغذائية. مع الإشارة إلى أنّ القيم هي أرقامٌ تقريبية وقد تختلف باختلاف المقادير المُستخدمة:

1. سلطة التونة

التونة هي خيارٌ صحي عالي بالبروتين بالتالي فإنها تحقق الشعور بالشبع، وغنية أيضًا بفيتامين ب12 إضافةً إلى الدهون الصحية.

المكونات:

• علبة تونة مصفّاة.
• 1/4 ملعقة كبيرة خردل.
• 1/2 كوب مايونيز قليل الدسم.
• نصف فص ثوم مهروس.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ربع بصلة مقطعة.
• بقدونس مفروم.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

في وعاء مناسب، تخلط المقادير معًا وتُتبل بالملح والفلفل وتُصبح جاهزة للتقديم.

القيمة الغذائية

في الجدول الآتي القيم الغذائية للكمية السابقة:

2. سلطة الحمص

يعد الحمص من المصادر النباتية للبروتين، وهو خيار ممتاز للأشخاص النباتيين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، والألياف الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي.

المكونات

• علبة حمص مصفّاة من الماء.
• علبة فاصولياء مصفاة من الماء.
• بصلة مقطعة إلى مكعبات
• 6 أوراق من الخس.
• 1/2 كوب من الكرفس المُقطّع.

مكونات الصوص:

• ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك.
• 1/3 كوب من البقدونس الطازج المفروم.
• 4 فصوص ثوم مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• فلفل أسود.

طريقة التحضير

• في البداية لتحضير الصلصة يُخفق خل البلسميك مع البقدونس والثوم والفلفل معًا في وعاءٍ مناسب، ويتم إضافة زيت الزيتون تدريجيًا خلال الخفق، ثم تُترك جانبًا.
• وفي وعاء كبير تُخلط الفاصولياء مع الحمص والبصل، ثم يُقطّع الخس، و يُوضع الصوص فوق المكونات وتُحرك جيدًا، ويتم تقديمها للأكل.

القيمة الغذائية

في الجدول الآتي القيم الغذائية لكوبٍ من سلطة الحمص:

3. الدجاج مع البروكلى والبطاطا الحلوة

هذه الوصفة تحقق توازنًا مثاليًا بحيث تحتوي على مصدر للبروتين أي الدجاج مع مصادر للألياف والفيتامينات والمعادن وهي الخضار.

المكونات:

• صدر دجاج خالٍ من العظم والجلد (196 غرامًا)، مقطع إلى مكعبات.
•  كوبان من البروكلي.
• 1 كوب من البطاطا الحلوة المقطعة إلى مكعبات.
• نصف كوب من البصل المفروم.
• 1 فص ثوم، مفروم
• 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.
• 2 ملعقة كبيرة من الزيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

• يُسخّن الفرن إلى درجة حرارة 190 درجة مئوية.
• تُحضّر صينية الخبز بحيث تُغطى بورق الزبدة وتوضع جانبًا.
• يُخلط البروكلى والبطاطا الحلوة والبصل والثوم معًا في الصينية، وتُتبل بالزيت والفلفل والملح وتُقلب جيدًا، ثم تُغطى بورق الألمنيوم وتُخبز في الفرن لمدة 12 دقيقة.
• تُخرج الخضار من الفرن ويُضاف الدجاج والجوز، ثم تُخبز المكونات لمدة 8 دقائق إضافية.

القيمة الغذائية

في الجدول الآتي القيم الغذائية للكمية السابقة:

4.  قوارب الباذنجان بالكسكسي 

الكسكسي هو نوعٌ من الحبوب غنيٌ بالألياف، والبروتين، والسيلينيوم بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقلّل من خطر تعرض الجسم إلى الأمراض. بالتالي هي مكونٌ صحيٌ ولذيذ لوجبة عشاء مثالية.

 المكونات:

• 2/3 كوب ماء.
• 1/2 كوب كسكسي.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 2 حبة باذنجان متوسط الحجم.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
•  فص ثوم مفروم ناعمًا.
• 1/3 كوب مايونيز.
• 2 ملعقة صغيرة معجون الطماطم.
• 1/2 كوب من اللوز المقطّع.
• 1/2  من البقدونس الطازج المفروم.

طريقة التحضير:

• يُمزج 2/3 كوب ماء مع الكسكسي، وقليل من الملح في قدر. وتوضع على النار حتى تغلي، ثم يُرفع عن النار ويُغطى ويُترك جانبًا.
• يُقطّع الباذنجان إلى أنصاف. ويُدهن بالزيت، ويُرش بالملح والفلفل، ثم يُشوى ويُقلّب حتى يصبح طريًا، لمدة 10 إلى 12 دقيقة. بعدها يُترك ليبرد لمدة 5 دقائق.
• في هذه الأثناء، يهرس الثوم بالشوكة مع القليل من الملح على لوح التقطيع. وفي وعاء صغير يوضع هريس الثوم مع معجون الطماطم، وملعقة كبيرة من الماء.
• يُفرغ الباذنجان المشوي من اللُّب بالملعقة مع ترك القليل من اللُّب حول الحواف، يخلط الكسكسي مع اللوز، والبقدونس، ولب البانجان الذي تم تفريغه، بالإضافة إلى زيت الزيتون، ويوضع الخليط داخل الباذنجان. ويُصبح جاهزًا للتقديم.

القيمة الغذائية

يمثّل الجدول الآتي القيم الغذائية للكمية السابقة:

5. تبولة مع الدجاج المشوي وأرز القرنبيط

التبولة هي وصفة مشهورة، هنا تم إضافة الدجاج إليها إلى جانب أرز القرنبيط، وهذا الأرز هو بديل صحي للأرز العادي إذ إنّه أقل بالسعرات الحرارية وبمحتواه من الكربوهيدرات، كما أنه يعزز إنقاص الوزن.

المكونات:

• 2 كوب من أرز القرنبيط (سيتم توضيح طريقة تحضيره).
•  5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 2 ونصف ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ملعقة ونصف بردقوش (مردقوش) مجفف.
• 3/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
• 2 من صدور الدجاج المقطّعة إلى مكعبات.
• ربع كوب عصير ليمون.
• 2 كوب بقدونس مفروم ناعم.
• 1 كوب خيار مقطع.
• 1 كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف.
• 1/4 كوب بصل مقطع.

طريقة التحضير:

• أولًا لتحضير أرز القرنبيط: تُبشر أزهار القرنبيط بدون سيقانها، وتُقلب مع ملعقة زيت زيتون على النار، وتترك لمدة 5 دقائق على نارٍ هادئة مع التقليب المستمر (دون الحاجة إلى إضافة سوائل)، وتنضج وتصبح جاهزة للاستخدام والأكل.
• تُخلط ملعقتان كبيرتان من الزيت، وملعقتان صغيرتان من الكمون، والبردقوش، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل الحار في وعاء صغير، وتُدهن صدور الدجاج بهذه الخلطة.
• يُشوى الدجاج إمّا في الفرن أو الشواية مع التقليب من حينٍ لآخر، لمدة 10 إلى 12 دقيقة.
• في هذه الأثناء، يُحرك عصير الليمون مع 3 ملاعق من زيت الزيتون، 1/2 ملعقة صغيرة كمون و1/4 ملعقة صغيرة ملح في وعاء كبير. ويُضاف إليها أرز القرنبيط والبقدونس والخيار والطماطم والبصل الأخضر وتحرك المكونات جيدًا.
• يُقطع الدجاج بعد نضجه إلى شرائح ثم يُقدم فوق التبولة وتصبح جاهزة للأكل.

القيمة الغذائية

يمثّل الجدول الآتي القيم الغذائية للكمية السابقة:

6. سلطة الكينوا والأفوكادو

الكينوا واحدة من الخيارات الممتازة في برامج إنقاص الوزن. إذ إنها مصدرٌ عالٍ بالألياف الغذائية، والبروتين بالتالي فإنها تقلل الشعور بالجوع. إضافةً إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية المعززة للجهاز المناعي.

المكونات:

• 1 حبة بطاطا حلوة صغيرة، مقشرة ومقطعة إلى قطع.
• 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• نصف حبة أفوكادو.
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
• 1 فص ثوم مقطّع.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1/8  ملعقة صغيرة ملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• 1-2 ملاعق كبيرة ماء.
• 1 كوب كينوا.
• 3/4  كوب فاصوليا سوداء معلبة مصفّاة ومغسولة ويمكن استبدالها بالحمص.
• كوب ونصف كرنب مقطع.
• بصل أخضر مفروم.

طريقة التحضير:

• طريقة طبخ الكينوا: توضع كميّة الزّيت في قدر على النار، ويُضاف إليه حبوب الكينوا ويتم تحميرها مع الزيت لمدة دقيقة، ثم يُضاف المرق أو الماء، ويُغطى القدر وتُترك حتى تنضج على نار هادئة لمدة 5 دقائق.
• تُشوى البطاطا الحلوة مع نصف ملعقة زيت زيتون في الفرن حتى تنضج وتُصبح طرية.
• أثناء ذلك، يُخلط عصير الليمون مع الثوم والكمون والملح والفلفل وزيت الزيتون وملعقة من الماء بالإضافة إلى الأفوكادو المقطعة في الخلاط، ويمكن إضافة الماء حسب الحاجة حتى يُصبح القوام سلسًا.
• في وعاء التقديم، تُضاف الكينوا مع الفاصولياء، والكرنب، والبطاطا الحلوة، ويُسكب فوقها الخليط السابق وتُحرك المكونات جيدًا ويُضاف البصل الأخضر للزينة.

القيمة الغذائية

يمثّل الجدول الآتي القيم الغذائية للكمية السابقة:

استعرضنا مجموعة من الوصفات التي يمكن اتباعها لتحضير وجبة عشاء لذيذة، متكاملة، وصحية أيضًا. وينبغي الحرص دائمًا على تحقيق التوازن خلال اليوم بتناول الوجبات الرئيسية وعدم إهمالها أو استبدالها بالحلويات أو الأطعمة الجاهزة.

اقرأ/ي أيضًا:

وصفات لأكلات خالية من البروتين لمرضى الكلى من اختصاصية التغذية

7 أنواع خضار مفيدة لمرضى الكلى توصي بها اختصاصية التغذية 

وجبة العشاء لكبار السن لا غنى عنها وهذه الخيارات الصحية

عالم الوجبات السريعة