يلجأ بعض الناس إلى البحث عن أكلات خالية من الغلوتين لمشاكل الجهاز الهضمي التي قد يعانون منها، والتي تشمل مرض السيلياك، وحساسية القمح، والرنح أو الاختلاج الحركي، وحساسية الغلوتين اللابطني. ففي هذه الحالات يهاجم الغلوتين الجهاز المناعي وبعض الأجهزة الأخرى في الجسم، مؤديًا بذلك إلى ظهور عدد من الأعراض التي تختلف باختلاف المرض. لذلك لا يستطيع الأشخاص المصابون بهذه الأمراض تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، وهو أحد البروتينات الموجودة في بعض الحبوب مثل القمح، والشعير، وحبوب الجاودار (Rye). لكن لحسن الحظ توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الغلوتين ، سنذكرها في هذا المقال. مع الإجابة عن بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بالغلوتين.
من البروتينات حُضرت بإضافة مصادر الغلوتين: اللحوم والدواجن والأسماك المغلفة بالخبز المطحون أو البقسماط
أكلات خالية من الغلوتين
تتنوع الأكلات الخالية من الغلوتين التي يمكن تناولها دون حدوث أي أعراض سلبية أو مشاكل صحية. ومنها ما يأتي:
-
البروتينات
تُعد معظم البروتينات الطبيعية -بمصدريها الحيواني والنباتي- من الأطعمة الخالية من الغلوتين. لكن قد تحتوي بعض الأنواع المصنعة عليه، وذلك بسبب المنكهات والتتبيلات المضافة إلى هذه اللحوم أثناء التصنيع. وفيما يأتي سنوضح قائمة البروتينات الخالية من الغلوتين، والبروتينات التي يجب التأكد من عدم احتوائها على الغلوتين وأخيرًا ما يجدر تجنبه من هذه المجموعة.
البروتينات الخالية من الغلوتين
تشمل هذه القائمة الأطعمة الطازجة الآتية:
- اللحوم الحمراء: مثل لحم البقر، ولحم العجل، ولحم الحمل أو الخروف، ولحم الثور.
- الدواجن: مثل الدجاج، والبط، والديك الرومي.
- المأكولات البحرية: مثل الأسماك بمختلف أنواعها، والمحار، والأسقلوب، والسلطعون، والروبيان وغيرها.
- منتجات الصويا غير المنكهة: مثل الإدامامي، والتوفو.
- البقوليات: مثل الحمص، والبازلاء، والعدس، والفول السوداني.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والفستق الحلبي، وبذور الشيا، وبذور القرع، وغيرها.
البروتينات التي قد تحتوي على الغلوتين
قد يدخل الغلوتين في هذه المنتجات أثناء تصنيعها أو طهيها وتحضيرها، ومن الأمثلة عليها:
- بدائل اللحوم مثل البرغر النباتي المحضر من البقوليات وبعض الإضافات الأخرى.
- اللحوم المفرومة المعلبة.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق، والسجق، واللانشون، واللحم المقدد، والسلامي، والبيبروني.
- اللحوم الممزوجة مع الصلصات والتتبيلات.
البروتينات التي يجب تجنبها
تحتوي هذه القائمة على مجموعة من البروتينات حُضرت بإضافة مصادر الغلوتين، ومنها:
- اللحوم والدواجن والأسماك المغلفة بالخبز المطحون أو البقسماط.
- اللحوم المتبلة بصلصة الصويا التي تحتوي على القمح.
- السيتان أو اللحم النباتي المحضر من القمح.
قد يحتوي اللبن الزبادي المنكه على الغلوتين بفعل الإضافات التي تدخل أثناء التصنيع.
-
منتجات الألبان
تُعد منتجات الألبان بطبيعتها خالية من الغلوتين. لكن قد تحتوي بعض الأنواع وخاصة المنكهة عليه، عندها من المهم قراءة البيانات على مغلف المنتج للتأكد من خلوها منه. وفيما يأتي قوائم توضح المنتجات الخالية، والتي يجب التأكد منها.
منتجات الألبان الخالية من الغلوتين
تشمل هذه القائمة معظم المنتجات الطبيعية ومنها:
- اللبن الزبادي.
- حليب البقر.
- الزبدة والسمنة.
- الأجبان بما فيها جبن الماعز.
- الكريمة الحامضة.
- اللبنة.
منتجات الألبان التي قد تحتوي على الغلوتين
قد تضاف لهذه المنتجات أثناء التصنيع مكونات تحتوي على الغلوتين لذا من المهم قراءة الملصق الغذائي قبل شرائها، ومن ضمنها:
- بعض أنواع المثلجات.
- الحليب واللبن الزبادي المنكه.
- الأجبان المصنعة مثل الأجبان القابلة للدهن، وصلصات الأجبان.
-
الزيوت والدهون
الزيوت أيضًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين ، إلا في حال أضيفت لها بعض المكونات الأخرى التي قد تحتوي عليه. وتشمل هذه القائمة ما يأتي:
- الزيتون وزيت الزيتون.
- الأفوكادو وزيته.
- زيت جوز الهند.
- زيوت الخضروات وبعض البذور، مثل زيت الكانولا، وزيت دوار الشمس، وزيت السمسم.
توجد بعض الأنواع من الخبز المحضرة بالحبوب الخالية من الغلوتين، مثل الذرة، والحنطة، والكينوا، والأرز، والشوفان
-
الخضروات والفواكه
تُعد الخضروات والفواكه الطازجة جميعها من الأطعمة الخالية من الغلوتين. لكن قد تحتوي بعض الأصناف المعلبة منها والمصنعة عليه. ومن الخضروات الخالية من الغلوتين: البصل، والبازلاء، والجزر، والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والخضروات النشوية مثل القرع، والبطاطا، وغيرها. أما الفواكه فمن الأمثلة عليها الإجاص، والتفاح، والتوت بأنواعه، والحمضيات وغيرها.
-
الحبوب
من المعروف أن القمح والشعير من الحبوب التي تحتوي على الغلوتين والتي تدخل في كثير من الأطعمة الأساسية مثل المعكرونة والخبز والمعجنات وغيرها. ويمكن استبدالها بأنواع الحبوب الأخرى الخالية من الغلوتين مثل الأرز، والحنطة، والكينوا وغيرها.
-
بعض أنواع الحلويات
قد تخلو بعض أنواع الحلويات من الغلوتين ، مثل الشوكولاتة، وبعض أنواع المثلجات وخاصة التي تتكون من الفواكه، والحلوى الهلامية. ومؤخرًا باتت بعض الشركات تُصنّع منتجات خالية من الغلوتين. لذا من المهم قراءة الملصق الغذائي للتأكد من خلو المنتج من الغلوتين، أو من المكونات التي تحتوي على الغلوتين مثل القمح والشعير.
ازداد الوعي مؤخرًا بالنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، وأصبحت الشركات تُصنع منتجات خالية منه تشابه تلك التي تحتوي عليه
أسئلة شائعة عن الغلوتين
قد تتبادر إلى الأذهان بعض الأسئلة المتعلقة الغلوتين، وفيما يأتي سنجيب عن أكثرها شيوعًا.
-
ما هو الخبز الذي لا يحتوي على الغلوتين؟
لا شكّ أن الخبز من الأصناف الأساسية التي تُستهلك في مختلف الوجبات وخاصة في وطننا العربي. ويُعد الخبز المحضر من القمح من أكثر أنواع الخبز شيوعًا وانتشارًا. لكنه غير ملائم للأشخاص الذين يعانون من المشاكل الهضمية المتعلقة بالغلوتين لذا فإنهم يبحثون عن بديل. ولحسن الحظ توجد بعض الأنواع من الخبز المحضرة بالحبوب الخالية من الغلوتين، مثل الذرة، والحنطة، والكينوا، والأرز، والشوفان، والبطاطا وغيرها.
-
هل يحتوي الزبادي على الغلوتين؟
يُعد اللبن الزبادي من الأطعمة الخالية من الغلوتين. لكن قد يحتوي اللبن الزبادي المنكه على الغلوتين بفعل الإضافات التي تدخل أثناء التصنيع. لذا لا بد من اختيار اللبن الزبادي العادي الخالي من الإضافات لضمان خلوه من الغلوتين.
-
هل الخيار خالٍ من الغلوتين؟
نعم. كغيره من الخضروات يُعد الخيار خاليًا من الغلوتين ويمكن تناوله بأمان.
-
كم من الوقت يستغرق خروج الغلوتين من الجسم؟
عادةً ما تستغرق عملية هضم الغلوتين مدة تتراوح بين يوم إلى يومين ونصف. ففي حال عدم وجود أي مشاكل صحية مرتبطة بالغلوتين مثل الحساسية أو عدم التحمل التي تسبب الإسهال فإن الغلوتين يبقى في المعدة ما يقارب 4 ساعات، ثم ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة ويبقى مدة 6 ساعات، وأخيرًا ينتقل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون ليبقى مدة تصل إلى 59 ساعة. أما في حال وجود مشاكل صحية فإن هذه المدة عادةً ما تزداد بسبب اضطراب حركة الأمعاء الدقيقة، وسوء الامتصاص. ولكن حتى الآن ما تزال المدة الفعلية المستغرقة غير معروفة.
ازداد الوعي مؤخرًا بالنظام الغذائي الخالي من الغلوتين، وأصبحت الشركات تُصنع منتجات خالية منه تشابه تلك التي تحتوي عليه. الأمر الذي يسهل من الالتزام بالحمية الغذائية الخالية من الغلوتين. إذ يلجأ بعض الأشخاص إلى اتباع هذا النظام حتى دون الإصابة بالأمراض المرتبطة بالغلوتين بهدف خسارة الوزن، وزيادة الطاقة، وتحسين صحتهم العامة. وكما ذكرنا، تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة الخالية من الغلوتين التي يمكن لمرضى السيلياك، وحساسية القمح وحتى الأشخاص الأصحاء تناولها دون إصابتهم بآثار جانبية. والتي تشمل بعض أنواع الحبوب، والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى منتجات الألبان، وأنواع اللحوم المختلفة، وبعض أنواع الحلويات، والزيوت. ومن المهم الحرص على قراءة الملصق الغذائي لأي منتج قبل شرائه لمعرفة ما إذا كان يحتوي على الغلوتين أم لا. كما يُنصح تناول الأطعمة الطازجة وتجنب المصنعة منها لضمان خلوها من هذا البروتين.
