في السنوات الأخيرة، أصبح اتباع نظام غذائي صحي هدفًا للكثيرين، خصوصًا مع الانتشار الواسع للأغذية غير الصحية وأنماط الأكل غير الصحية، وبالتزامن مع انتشار العديد من الأمراض الناتجة عن سوء إدارة الطعام.
يؤكد العديد من الباحثين وجود علاقة وثيقة بين الغذاء الصحي والصحة النفسية
تستعرض هذه المقالة نبذة عن النظام الغذائي الصحي، بالإضافة إلى استعراض ماذا يجب أن يحتوي جدول الغذاء الصحي اليومي، وبعض الإرشادات في كيفية اتباع جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن أو جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن.
نظام غذائي صحي
يمكن تعريف النظام الغذائي الصحي على أنّه مجموعة الأغذية التي تزوّد الجسم بالعناصر المهمّة والضرورية اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية على نحوٍ صحي وسليم. وللوصول إلى نظام غذاء صحي يجب على الشخص التنويع بين الأطعمة التي يتناولها خلال اليوم بحيث يتناول أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة كالبروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات، بكميّات مدروسة ومحددة ولا تزيد عن حاجة الجسم اليومية.
وتعتمد حاجة الجسم اليومية من النظام الغذائي الصحي على مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه بشكلٍ سليم، وتختلف حاجة الجسم من السعرات الحرارية بحسب عدة عوامل، أهمّها الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني، لكن يمكن القول أنّ الرجل يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا، فيما تحتاج المرأة إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. وتزداد حاجة كل منهما إلى السعرات الحرارية اليومية بازدياد مستويات الأنشطة البدنية التي يمارسها كل منهما.
وللحصول على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، يجب اتباع نظام غذائي صحي وتناول الأطعمة الصحية بكمياتٍ ونسبٍ صحيحة، وتجنّب تناول الأطعمة التي تزوّد الجسم بالطاقة الضارّة، التي لا توفّر أي فائدة أو قيمة غذائية للجسم، مثل السكّريات والدهون كالزبدة.
ويمكن القول أن النظام الغذائي الصحي يشمل على الأغذية التالية:
- الخضار
- الفواكه
- البروتينات الصحية التي مصدرها اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات
- النشويات والحبوب الكاملة
- الحليب ومشتقات الألبان
جدول الغذاء الصحي اليومي
يختلف جدول الغذاء الصحي اليومي من شخص إلى آخر بناءً على عدة عوامل، حيث تلعب الفروقات الفردية بين الأشخاص مثل الجنس والعمر ومستويات النشاط البدني دورًا في كميات ونسب الأغذية التي يحتاجها جسم كل شخص بشكل يومي. ورغم ذلك، يبقى هناك مجموعة من الأساسيات التي يمكن تعميمها على جدول الغذاء الصحي اليومي لجميع الأشخاص.
تاليًا أهم أُسس جدول الغذاء الصحي اليومي التي يمكن للجميع اتباعها:
- تناول مجموعة منوعة من الأطعمة تشمل على المجموعات الغذائية الخمس المهمة التالية:
- الخضار الملونة وخصوصًا الخضراء والبقوليات.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
- الحد من الأطعمة المليئة بالدهون المشبعة، مثل المعجنات واللحوم المُصنّعة والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
- استبدال الدهون المشبعة المستخدمة في الطهي مثل الزبدة بدهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون.
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الأملاح، والحرص على عدم إضافة كميات كبيرة من الأملاح عند الطهي، ومن الأفضل عدم إضافتها.
- الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات صناعية، مثل الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
- شرب الكثير من الماء خلال اليوم، خاصة وأن شرب الماء قد يساعد على التخلص من الوزن الزائد
- لا يكتمل جدول الغذاء الصحي اليومي إلّا بممارسة الرياضة، لذلك يجب الحرص على ممارسة الأنشطة الرياضية يوميًا.
النظام الغذائي الصحي
إنّ النظام الغذائي الصحي لا يحافظ على وزنٍ صحي فقط، بل تتعدّى فوائد اتباعه إلى الحماية من الإصابة بسوء التغذية خلال المراحل العمرية المختلفة للشخص. كما يساعد اتباع نظام غذائي صحي على الحد من الإصابة بالكثير من الأمراض غير المعدية، مثل أمراض القلب ومرض السكري والسكتة الدماغية وأنواع مختلفة من السرطانات.
تاليًا أهم فوائد النظام الغذائي الصحي:
- قد يساعد على العيش لفترة أطول.
- يدعم نمو العضلات.
- يعمل على تقوية العظام.
- يُعزز مناعة الجسم.
- يُقلل من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والشرايين وبعض أنواع السرطانات.
- يساعد الجهاز الهضمي على العمل بطريقة سليمة ويحد من اضطراباته.
- يساهم في المحافظة على صحة الجلد والأسنان.
- يساعد النظام الغذائي الصحي النساء على دعم الحمل والرضاعة الطبيعية.
- يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن
لا يحتاج الشخص إلى جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن فيما لو كان يتبّع نظامًا غذائيًا صحيًا. فإذا كان الشخص يأكل ويشرب بكميات تزيد عن حاجة الجسم اليومية من الطاقة، فإنّ الأطعمة التي يتناولها ولا يتم استهلاكها على شكل طاقة سوف تتحوّل إلى دهون يتم تخزينها في الجسم، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.
وإذا بحثت على الإنترنت، ستجد عددًا هائلًا من الأمثلة على جدول غذائي صحي لانقاص الوزن، يهدف بعضها إلى تقليل الشهية إلى الطعام، فيما يهدف بعضها الآخر إلى تقييد تناول السكريات والدهون والنشويات، ويعاني الكثير من الناس من الالتزام بأحد هذه الجداول لفترة طويلة ومستدامة، بسبب التقييدات الكثيرة التي تضعها على الأطعمة والمشروبات. لذلك، إنّ اتباع نظام غذائي صحي لا يغنيك فقط عن البحث عن جدول غذائي صحي لإنقاص الوزن، بل يعتبر أفضل الطرق لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى تحسين العادات الغذائية بالمجمل، والتركيز على صحة الجسم بشكل دائم حتى بعد الوصول إلى الوزن المطلوب.
ورغم أنّ اتباع جدول غذائي صحي لانقاص الوزن يختلف من شخص إلى آخر باختلاف عدة عوامل، أهمّها وزن الشخص الحالي، إلّا أنّه يمكن القول أن اتباع القاعدتين التاليتين يساعد على انقاص الوزن واتباع نظام غذائي يومي صحي طويل الأمد:
- اختيار الأطعمة الصحية
لا داعي للكثير من الدقة في توزين الأطعمة وحساب سعراتها الحرارية، بدلًا من ذلك يمكن التركيز على تناول الأطعمة الصحية مع التركيز على تقدير الكميات المناسبة لكل شخص وتوزيعها على الوجبات خلال اليوم.
- ممارسة الأنشطة البدنية
يعتبر النشاط البدني والتمارين الرياضية اليومية أهم عنصر من عناصر أي جدول غذائي صحي لانقاص الوزن، لذلك يجب الحرص على القيام بـ30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المختلفة، مثل المشي أو تمارين المقاومة، والتي تساعد في تسريع فقدان الدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي إنقاص الوزن.
جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن
يعتبر الكثير من أخصائيي التغذية حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل جدول نظام غذائي لتخفيف الوزن، بالإضافة إلى كونها نظامًا غذائيًا صحيًا يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وإطالة العمر، لذلك ينصح بحمية البحر المتوسط كنظام غذائي دائم وليس فقط لتخفيف الوزن.
اقرأ هنا: هل حمية البحر الأبيض المتوسط أفضل للصحة حقًا؟
وتعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التي يتناولها الناس في البلدان الواقعة على البحر الأبيض المتوسط كما يوحي اسمها، وترتكز أغذية هؤلاء السكّان على التالي:
- الخضار.
- الفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- الأسماك.
- المكسرات.
- البقوليات.
- زيت الزيتون.
- الدواجن والبيض ومنتجات الألبان بكميات معتدلة.
- اللحوم الحمراء بكميات محدودة.
وعلى الرغم من أنّ التسويق لحمية البحر الأبيض المتوسط يرتكز على فوائدها في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والشرايين، إلّا أن العديد من الدراسات تُشير إلى أنّ النظام الغذائي قليل الدهون غير المشبعة والمُرتكز على تناول كميات كبيرة من الخضار يساعد في تخفيف الوزن. وفي مراجعة منهجية لخمس دراسات مختلفة، أشارت نتائج المراجعة إلى أنّ اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط أدّت إلى تخفيف الوزن بشكل مماثل مقارنةً بأنظمة غذائية مخصصة للأفراد الذين يعانون من السمنة ويتبعون جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن.
نظام غذائي صحي للتخسيس
كما قلنا سابقًا، إنّ أفضل نظام غذائي للتخسيس هو اتباع نظام غذائي صحي مدى الحياة. تاليًا بعض النصائح والإرشادات التي تساعد على اتباع نظام صحي للتخسيس وكأسلوب حياة أيضًا:
تناول وجبات منتظمة
يساعد تنظيم أوقات تناول الوجبات خلال ساعات النهار على حرق السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم بشكل أسرع وأكثر كفاءة، ويقلل من الدهون التي يخزنها الجسم.
الإكثار من الخضروات والفواكه
تعتبر الخضروات والفواكه من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف، وتعتبر هذه الأغذية مثالية للتخسيس.
زيادة النشاط البدني
يعتبر النشاط الرياضي أهم عنصر من عناصر أي نظام غذائي صحي للتخسيس، إذ تساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتخلّص منها بدلًا من تخزينها على شكل دهون.
استخدام أطباق صغيرة
يساعد استخدام طبق صغير عند تناول الوجبات على تحديد الكمية التي يتم تناولها، كما أنّ تناول الطعام ببطء يساعد المعدة على الامتلاء بشكل صحي.
اتباع نظام غذائي صحي وعلاقته بالصحة النفسية
تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين النظام الغذائي الصحي والصحة النفسية، ففي عام 2016 وجد مجموعة من الباحثين أنّ النظام الغذائي الذي يحتوي على نسب عالية من السكريات، قد يؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب.
