فطور رمضان هو الوقت الذي ينتظره الصائم بعد ساعات الصيام الطويلة، والذي تتنوع فيه أصناف الطعام وتتعدد. بحيث يحتوي على ما لذ وطاب من الأطباق الرئيسية والمقبلات والشوربات وغيرها. ومن المثير للاهتمام أن مائدة فطور رمضان تختلف باختلاف الثقافات والعادات والتقاليد بين الدول. ففي كل بلد هناك ترتيب معين لفطور رمضان. فمنهم من يبدأ إفطاره بتناول الشوربة والسلطة والأطباق الرئيسية مباشرة عند وقت الإفطار. ومنهم من يتناول الشوربة والمقبلات في ساعة الإفطار ويؤجل الأطباق الرئيسية لساعات متأخرة من الليل. وغيرها من العادات المتنوعة. ولكن هل يوجد ترتيب معين لفطور رمضان؟ وما هي أهم النصائح المتعلقة بهذا السياق؟
ترتيب فطور رمضان مقترح من اختصاصية التغذية
من الشائع أن تكون وجبة فطور رمضان وجبة دسمة تحتوي على عدد كبير من الأصناف. فهي بمثابة وليمة تتكرر على مدار 30 يومًا. لكن من الممكن لتناول فطور رمضان بنهم ودون الانتباه لنوعية الطعام وكميته أن يسبب الشعور بالتخمة، وعسر الهضم، وبالتالي الشعور بالخمول والكسل بعد وجبة الإفطار. ولاحقًا زيادة الوزن والسمنة. لذلك سنقدم مقترحًا لترتيب فطور رمضان يمكن اتباعه لتجنب المشاكل الصحية التي ذكرناها.
-
البدء بتناول التمر والماء أو اللبن
في فطور رمضان يُنصح دائمًا بالبدء بتناول 3 تمرات وشُرب كوب من الماء أو اللبن. وذلك لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام بعد الامتناع عنه لفترة طويلة. إضافةً إلى أنها سنة عن النبي عليه الصلاة والسلام. إذ إن لفك الصيام بالتمر والماء عددٌ من الفوائد؛ مثل استعادة الجسم للطاقة وكمية السوائل التي فقدها الجسم خلال فترة الصيام، ورفع مستوى السكر في الدم ليعود إلى مستواه الطبيعي بفترة قصيرة نسبيًا.
-
تناول الشوربة يوميًا
لتناول الشوربة يوميًا ضمن مائدة فطور رمضان العديد من الفوائد، فهي تساعد على تهيئة المعدة وتدفئتها لتجنب الإصابة بالانتفاخ والغازات، وتساعد على تسهيل حركة الأمعاء، وأيضًا تساعد على تعويض جزء من السوائل المفقودة جرّاء الصيام. ويُنصح بتناول الشوربات التي تحتوي على أصناف متنوعة من الخضروات، والبقوليات كالعدس والحمص، بالإضافة إلى البروتينات كالمأكولات البحرية، وصدور الدجاج، والشوربات التي ترتكز على مرق الدجاج أو مرق الخضار الصافي. والابتعاد عن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والكريمة. وتتنوع أصناف الشوربات التي يمكن تناولها على فطور رمضان، وفيما يأتي بعض الأمثلة الصحية عليها:
- شوربة العدس.
- شوربة الخضروات والتي تحتوي على البازلاء، والجزر، والبطاطا والذرة والمحضّرة بمرق الدجاج أو الخضار الصافي.
- شوربة الدجاج مع الجزر، والمحضّرة بمرق الدجاج الصافي مع التوابل.
- شوربة الشوفان المحضرة بمرق الدجاج أو الخضار مع الشوفان والتوابل.
-
السلطة واتباع عادة صحية جديدة
تُعد السلطة من الخيارات الممتازة التي تحتل المراتب الأولى ضمن ترتيب فطور رمضان. فهي وسيلة لإنعاش الجسم ومدّه بالطاقة، مع الحفاظ على استهلاك نسبة قليلة من السعرات الحرارية، في المقابل كمية وفيرة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنها تزيد الشعور بالشبع بملئها للمعدة، وبالتالي تحد من الإفراط في تناول الطعام. وقد تبدو إضافة السلطة يوميًا إلى فطور رمضان أمرًا غير شائع لدى العديد من الثقافات. لذلك لا بُد من الإقدام على خطوة تغيير عادات الأكل في هذا الشهر الفضيل واتباع عادات صحية أكثر، والحرص على تناول كوب من السلطة يوميًا.
ويمكن إعداد أطباق لا متناهية من السلطات بمختلف أنواع الخضروات، مع الحرص على استخدام تتبيلة صحية تتألف من القليل من زيت الزيتون والليمون والقليل من الملح، ولا ضرر من بعض الإضافات مثل الخردل أو الخل أو دبس الرمان. ومن الأمثلة على سلطات صحية:
- الفتوش، والذي يتألف من أوراق البقلة أو الفرفحينا، والخيار، والطماطم والفجل، مع الخبز المشوي.
- السلطة الخضراء، بمكوناتها الخس والسبانخ والجرجير، بالإضافة إلى الخيار، والطماطم.
- سلطة الباذنجان المشوي مع الفلفل الرومي الأحمر والأخضر، والبصل والنعناع.
-
الطبق الرئيسي بمكوناته الصحية
تتعدد الأطباق الرئيسية في رمضان على مائدة الإفطار. وتؤدي هذه الظاهرة إلى الإفراط في تناول الطعام، مما قد يُسبب شعورًا بالتخمة، والإصابة بعسر الهضم. لذلك يُنصح بتقديم طبق رئيسي واحد فقط يوميًا. بحيث يحتوي على الكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، والتي يمكن اختيار الأنواع المحضرة من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ضرورة احتواء الطبق على مصدر للبروتين مثل اللحم، أو السمك، أو الدجاج وغيرها. إلى جانب الخضروات. مع الحرص على اتباع الطرق الصحية في طهي الطعام، مثل استبدال القلي بالشيّ، والتقليل من استخدام الزيوت والدهون.
ويُنصح بالتنويع بين مختلف مصادر البروتينات على مدار الأسبوع، وذلك بتناول السمك، واللحوم الحمراء، والدجاج أو لحوم الدواجن عامةً، إضافة إلى البروتينات النباتية. ومن الأمثلة على الأطباق الرئيسية بمصادر البروتين المتعددة ما يأتي:
- كباب لحم البقري، المقدم مع الأرز أو البطاطا المشوية أو المهروسة، والخضروات المشوية.
- كبسة الدجاج مع الأرز.
- السمك المشوي مع البطاطا المهروسة أو الأرز المبهر.
- طاجين الحمص مع الخضروات والتوابل، المقدم مع الكسكسي.
-
أطباق أخرى تدخل في ترتيب فطور رمضان
المقبلات والمقالي
لا بد من وجود أصناف حصرية ومحددة من المقبلات تزين مائدة فطور رمضان، وأبرزها السمبوسة، ولفائف الخضروات المقلية، والكبة، وغيرها من المأكولات التي غالبًا ما تُحضّر بقليها في الزيت. ويُنصح بعدم تناول هذه الأصناف يوميًا على مائدة الفطور، وتناول قطعة إلى قطعتين فقط عند توفرها، وذلك لما تحتويه من كميات كبيرة من الدهون التي قد تسبب مشاكل في المعدة، إلى جانب احتوائها على عدد كبير من السعرات الحرارية التي يؤدي تناولها بما يزيد عن حاجة الجسم إلى زيادة الوزن.
السوائل والعصائر الرمضانية
ونظرًا إلى أهمية شرب كميات كبيرة من السوائل، فإنه لا بد من وجود أنواع مختلفة من العصائر في فطور رمضان. لكن يجب الحرص على اختيار الأنواع الصحية من العصائر الطبيعية المحضّرة في المنزل والخالية من السكر المضاف لتجنب زيادة الوزن. ويُنصح بشرب العصير بعد الانتهاء من وجبة الإفطار. إذ إن شربه على معدة فارغة يؤدي إلى ملء المعدة مؤقتًا، مما يحول دون القدرة على تناول القدر الكافي من الطعام الصحي الذي يؤمن الشعور بالجوع لفترة طويلة. وبالتالي الشعور بالجوع بعد مدة قصيرة جدًا من انتهاء وجبة الإفطار. كما يُنصح باستبداله بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والسكريات.
الحلويات الرمضانية
وبالطبع لا يخلو يوم رمضاني دون تناول أصناف مختلفة من الحلويات العربية والشرقية الغنية بالسكريات. فهي تُعد الصنف الأخير ضمن ترتيب فطور رمضان. لكن بالطبع تُعد هذه العادة من العادات السيئة وغير الصحية. ومن الضروري تغييرها بتجنب تناول الحلويات يوميًا واستبدالها بالفواكه. وفي حال الرغبة بتناول الحلويات يجب الحرص على اختيار أصناف صحية من الحلويات وتجنب تلك التي تحتوي على القطر أو شراب السكر والسمن. إذ إن تناولها يوميًا يؤدي إلى زيادة الوزن.
قدمنا مقترحًا لترتيب فطور رمضان يُعد صحيًا ومناسبًا لجميع الثقافات. والذي يتلخص بالبدء بالتمر والماء، ثم تناول الشوربة والسلطة وانتهاءً بالطبق الرئيسي الذي يتألف من مكونات صحية ومشبعة. ومن الجدير بالذكر أنه يُنصح بتقسيم طبق الإفطار إلى 4 أقسام: 1/4 للنشويات، و1/4 للبروتينات، و 1/2 للخضروات. مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء وتجنب تناول الحلويات والسكريات يوميًا واستبدالها بالفواكه الطازجة. ويمكن أخذ قسط من الراحة بعد تناول الشوربة والسلطة قبل الانتقال إلى الطبق الرئيسي لإراحة المعدة، وتوفير فرصة لهضم ما سبق تناوله، وذلك لتجنب الإصابة بعسر الهضم والتخمة.
