طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة

من اللحظة التي يبدأ بها وزن الطفل بالتراكم في أجسادنا، تتمحور أفكارنا حول كيفيّة التخلص ولو من كيلوجرام واحد فور قدوم الوافد الجديد إلى الأسرة، لكن بعد الولادة تصبح الأمور أصعب، فهنا عليك أن تعرفي أن الوقت قد حان لوضع أفكارك الخاصة بهذا الجانب موضع التنفيذ. نقدم لك في هذا المقال بعض الأفكار والخطوات للعودة إلى وزنك الحقيقي قبل الحمل، وذلك في 7 طرق لتخفيف الوزن الزائد بعد الولادة

عندما ترضعين طفلك فعليك أن تأكلي أكثر، بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، لكن الرضاعة الطبيعية بالمقابل تحرق 600-800 سعرة حرارية

اقرأ/ي أيضًا: كيف تتحكم بالجوع وتقاوم الرغبة في تناول الطعام

1. انهضي وتحركي

معظم الأمهات الجديدات محرومات من النوم وهذا الأمر يمنعهن من ممارسة الرياضة. وهذا طبيعيّ جدًا، ويقول الفيزيولوجي وخبير اللياقة البدنية بعد الولادة رينيه م جيفريز (Renee M. Jeffreys) الحاصل على الماجستير في الجراحة أن جسد معظم النساء لا يكون مستعدًا لممارسة التمارين الخطرة حتى مضيّ ستّة أسابيع من الولادة، ولفترة أطول إذا كُنّ قد خضعن إلى الجراحة القيصرية.

لكن تمارين خفيفة وبالتّدريج تعتبر شيئًا مهمًا وطريقة من طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة، يمكن أن تبدئي بالمشي حول المبنى، لكن يؤكد جيفريز: "إذا كانت الأم تشعر بالارتياح ولا يسبب لها هذا المشي تفاقمًا بالنّزيف، فيمكنها باليوم التالي أن تقوم بالمشي لمسافة أبعد قليلًا. هذا التمرين مناسب حتى موعد الفحص بعد ستة أسابيع من الولادة، وبعد ذلك يجب أن تكون على استعداد لممارسة التمارين الرياضية (cardio) لمدة 20 إلى 30 دقيقة ومن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع".

وفي حال لم تمتلك مساحة قرب المنزل تناسب المشي، فعليك أن تعرفي أن دفع العربة لميل أو اثنين لمدّة 30 دقيقة سيحرق 150 سعرة حرارية، والمشي صعودًا ونزولًا على الدّرج لمدة 15 دقيقة، سيخسرك السعرات ذاتها.

2. الرضاعة الطبيعية

عندما ترضعين طفلك فعليك أن تأكلي أكثر، بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم، لكن الرضاعة الطبيعية بالمقابل تحرق 600-800 سعرة حرارية في اليوم، حتى لو كان كل ما عليك فعله هو الجلوس بشكل مريح وإطعام طفلك.

بعض النساء المحظوظات يمكنهن التخلص من جميع الدهون التي اكتسبتها طيلة فترة الحمل، حتى لو كانت الأم تأكل أكثر فهي غالبًا ستفقد الوزن بسبب الرضاعة، قد تفقد عشرة كيلوجرامات أحيانًا.

لكن انتبهي فبمجرد التّوقف أو اضمحلال الرّضاعة الطبيعية، أو البدء بتغذية الطفل بالمكملات الغذائيّة أو الأطعمة المطهوة الصلبة، ستقل احتياجاتك من السعرات الحرارية كثيرًا. هنا عليك تعديل النظام الغذائي الخاص بك، ولحل هذه المشكلة مارسي روتينًا عكسي فكلما اعتاد طفلك على هذه المكملات كلما قللت من السعرات التي تتناولينها، وهذا أمر مهم وطريقة من طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة. 

3. رفع الأوزان

من طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة التدريب على رفع الأوزان، والذي سيجعل عملية هضم الغذاء أسرع في جسمك، فيجب الذّهاب إلى قاعة الألعاب الرياضية أو الحرص على التدريب باستخدام الأثقال (dumbbells)، يشير جيفريز أنك كأم تستطيعين دمج طفلك بتمارينك الروتينية. فيمكنك عقد الطفل إلى صدرك والقيام بتمارين العضلات (lunges)، أو القيام بها خلف عربة الطفل وأنت تمشين أو الاستلقاء على ظهرك والطفل فوق صدرك، وببطء ارفعي أقدامك إلى الأعلى باتجاه السقف عدة مرات.

إذا كنت غير متأكدة بخصوص ما تفعلينه، فقومي باستشارة مدرب شخصي حائز على شهادة في اللياقة البدنية قبل الولادة وبعدها حتى بضعة أسابيع لتحصلي على توجيه صحيح ودقيق لحالتك.

اقرأ/ي أيضًا: خيارات الجسد.. الكربوهيدرات أم الدهون؟

4. مراقبة السعرات الحرارية والدهون

تقول تامي بيكر (Tammy Baker)، أخصائيّة التغذية والمتحدثة باسم جمعية السكري الأمريكية: "قولي لا للأطعمة الخالية من الفائدة مثل المشروبات الغازية ورقائق البطاطس، وبدلًا من ذلك، قومي بملء النّظام الغذائي الخاص بك بمجموعة متنوعّة من الوجبات الغنيّة بالعناصر الغذائية المهمة كالبروتين الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم".

وينصح الخبراء بعدم التوجه لاتباع نظام غذائي (diet) مباشرة بعد الولادة، بهدف الحصول على شكل جسمك كما كان قبل الحمل، بل عليك أن تفكري بما هو صحيّ أولًا، وتقول بيكر: "جسمك سيعمل على إصلاح نفسه بنفسه".

كما تؤكد أن تناولك وجبات صغيرة متكررة وعلى مدار اليوم سيؤدي إلى الحفاظ على مستويات السكر بالدم لديك ثابتة وبهذه الطريقة ستمنعين نفسك من الإفراط في تناول الطعام، وهذا من أهم طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة، فتذكري أن توزيع السُعرات الحرارية على مدار اليوم، سيجعلها أقل عرضة للتخزين في جسمك على شكل دهون. وراقبي العصائر أيضًا. فأنت بحاجة إلى فيتامين C لكن بقدر كوب واحد وصغير فقط، يمكن أن تختاري عصير البرتقال. وتذكري أنت لست بحاجة لأي كمية أكثر من ذلك.

5. القيلولة

أظهرت الكثير من الدراسات أن القيلولة تساعد الأم المرضعة على فقدان الوزن لأنها تبعدها عن تناول السعرات الحرارية العالية

لقد أظهرت الكثير من الدراسات أن القيلولة هي واحدة من أهم طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة، لأنها تبعدها عن تناول السعرات الحرارية العالية، والأطعمة الغنية بالسكر والطاقة، فمهما فعلت لا تضحي بوقت النوم والتمرين في الأسابيع الأولى. فإذا كنت لا تنامين بما فيه الكفاية، ستجدين أنك تفتقرين إلى الطاقة لمواصلة التدريبات بشكر مُرض، اغتنمي أوقات نوم طفلك لأخذ قيلولتك الخاصة أنت أيضًا.

6. "النقنقة" الصحية

عندما ينخفض مستوى السّكر في الدم، ستسقطين ضحية للإغراء، فتتناولين أي شيء في متناول يدك، ولتجنب هذا الإغراء عليك أن تجعلي الأطعمة الصحيّة والمغذية فقط في متناول يدك، وهكذا ستكون لديك طريقة فعالة وذكية من طرق طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة. تناولي مثلًا الحليب قليل الدسم والزبادي في الوجبات الخفيفة، حيث أظهرت الدراسات أن الكالسيوم في الحليب واللبن يمكن أن يساعد في خفض الوزن عن طريق منع الهرمون الذي يسمح للجسم بتخزين الدّهون.

أيضًا، يمكنك الحرص على تناول وجبات خفيفة تحتوي نسب عالية من الألياف مثل التين والزبيب أو البسكويت المصنوع من حبوب القمح الكاملة مع الخضار، ستساعدك هذه الأطعمة على سهولة الهضم وانتظامه، كما ستشعرك بالامتلاء. 

7. تواصلي مع قريناتك

من المفيد التّواصل مع الأمهات الأخريات والقيام معًا بممارسة التّمارين الرياضيّة بانتظام، وهذا في رأي الخبراء من أهم طرق تخفيف الوزن الزائد بعد الولادة. يمكنكن مثلًا أن تشكلن فريقًا في الصباح الباكر لتصبح هذه العادة أكثر تسلية، فبعض النساء يجدن من المستحيل السير بنظام غذائي صحي أو بدء التمارين لوحدهن، فوجود أخريات في الحالة نفسها من الراغبات بالتخلص من وزن الحمل سيكون عاملًا مشجعًا للجميع.

اقرأ/ي أيضًا: 

هل عليك التوقف عن تناول الغلوتين؟

هل الطعام الحار مفيد لصحتك؟