الترا صوت- فريق التحرير
ربما يكون قرار الالتزام بأداء التمارين الرياضية والقيام ببعض الحركة خلال الأسبوع من أصعب القرارات التي نواجهها، فمع التزامات العمل والعائلة، والضغط الذي يعيشه الفرد في تفاصيل حياته اليوميّة، والإغراء اليوميّ في الراحة من كل ذلك والجلوس بهدوء لمشاهدة التلفاز أو أفلام نتفليكس، يصبح تحقيق أي هدف وضعته لتحسين مستوى لياقتك قريبًا من المستحيل. وهذا هو السبب الذي جعل العديدين يكتفون بوضع أهداف تسعى لزيادة الكفاءة في التمارين الرياضية، وليس بزيادة وقتها.
يمكنك تحسين لياقتك حتى لو لم يتوفر لديك الوقت وذلك عبر التمارين عالية الكثافة
في الولايات المتحدة الأمريكية، توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية المتوسطة لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا على الأقل، وهذا يعني في الحالة المثالية ممارسة الرياضة مدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع، في أنشطة مثل الركض الخفيف، الرقص، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، وغيرها من الأنشطة.
أما إن كنت لا تجد الوقت الكافي لممارسة التمارين الرياضية خمس مرات في الأسبوع، فإن بعض الأدلة الحديثة، التي نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (Journal of the American Medical Association) تقترح أن ممارسة الرياضة مدة 150 دقيقة، في عطلة نهاية الأسبوع، قد يحقق النتائج الصحية المطلوبة بشكل لا يختلف كثيرًا عن ممارستها خمس مرات في الأسبوع. المخاطرة في هذا النموذج ولكن، هي زيادة فرصة التعرض للإصابة بسبب زيادة وقت التمرين في الجلسة الواحدة.
إن كنت لا تملك الوقت، عليك بالتمارين الشديدة
وقد قدم العلماء عددًا من الدراسات التي تشتمل على أدلة بأن شدّة التمرين قد تخفض من زمن التمرين المطلوب بحدود النصف. هذا يعني أنه إن كنت في حاجة إلى أداء تمرين يستغرق عادة 30 دقيقة، ولكن لا يتوفر لديك سوى 15 دقيقة، فإنه لا يلزمك سوى زيادة شدة التمرين.
التمرينات عالية الكثافة (High Intensity Interval Training) أو تمارين "هيت"، هي تمارين تستغرق جهدًا عاليًا، ويكون التنفس خلالها صعبًا ما، ما يجعل الحديث مع طرف آخر أثناء أداء التمارين مستحيلًا تقريبًا، بخلاف التمارين متوسطة الشدة. والجميل في هذا النوع من التمارين أنه يمكن أداؤها في أي مكان، في الشقة أو كراج العمارة أو تسوية المنزل. كل ما تحتاجه هو مساحة مناسبة، وثقالات، وقدر كبير من الجدّية والحماسة.
في التمارين عالية الكثافة لن تكون مضطرًا إلى إضاعة المزيد من الوقت في الذهاب إلى النادي الرياضي!
التمارين عالية الكثافة لا تشكل خطورة على من يمارسها، بغض النظر عن عمره ومستوى لياقته، ولكن من المناسب على أية حال استشارة مختصّ في حال وجود أمراض سابقة، كما أنه من المهمّ جدًا الإحماء والتسخين قبل التمرين، إضافة إلى أداء تمارين التمديد العضلي بعد هذه التمارين، لتجنب الإصابة والشدّ العضلي.
ما فائدة التمارين عالية الكثافة؟
هنالك العديد من الفوائد المرتبطة بالتمارين الرياضية بشكل عام، وبهذا النوع من التمارين خصوصًا. فأنت عبر التزامك ببرنامج محدد من 10 إلى 15 دقيقة بشكل يومي أو خمس مرات في الأسبوع، فإن ذلك سيساعدك على اكتساب شكل أفضل، وسيحسن من صحتك ومزاجك بشكل كبير، كما أنه لن يكلفك الكثير من الوقت، ولا المال، لأنك لست بحاجة بعد الآن إلى الذهاب إلى النادي الرياضي، وتندم لأنك لم تلتزم بالذهاب طوال فترة اشتراكك، كما يحصل معنا جميعًا!
اقرأ/ي أيضًا:
4 قواعد أساسية للاستفادة من رياضة الجري في خسارة الوزن