وجبات كيتو سهلة من اختصاصية التغذية

يتًبع العديد من الأشخاص نظام الكيتو وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعتمد على نحوٍ كبير على تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها. وبالرغم من التوصيات على اتباع النظام لفتراتٍ زمنيةٍ محدودة إلاّ أن العديد يبحثون عن وجباتٍ سهلة ولذيذة يمكن تحضيرها خلال هذه الفترة. وفي هذا المقال سنشارك مجموعة من الوصفات اللذيذة التي تساعد على تسهيل الرحلة في نظام الكيتو. حيث سنكتشف معًا كيفية تحضير وجبات شهية بوصفاتٍ سهلة.

يحتوي كوب من البروكلي على 90% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ج

وجبات كيتو سهلة

فيما يأتي بعض الوجبات السهلة واللذيذة والتي يمكن تحضيرها خلال وقت قصير:

1. سلطة القرنبيط

يُعتبر القرنبيط من الخضروات المناسبة لنظام الكيتو حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية جدًا من الفيتامينات والمركبات النباتية المفيدة، وهو مصدر جيد للبوتاسيوم. حيث يمكن تناول القرنبيط مع السلطات أو وحده مع التوابل.

المكونات

• رأس كبير من القرنبيط
• 1/2 من الكريمة الحامضة.
• 1/4 كوب من المايونيز
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
• كوب ونصف جبنة شيدر.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• في مقلاة كبيرة، يُضاف ربع كوب من الماء حتى يغلي ثم يُضاف القرنبيط وتُغطى المقلاة ويُطهى القرنبيط على البخار حتى ينضج لمدة 4 دقائق تقريبًا. ثم تُصفى وتترك حتى تبرد.
• في وعاء كبير، تُخفق الكريما الحامضة والمايونيز وعصير الليمون ومسحوق الثوم. ثم يُضاف القرنبيط ويتبل بالملح والفلفل، ثم يضاف جبن الشيدر. ويصبح الطبق جاهزًا للأكل

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة:

 

2. سلطة البروكلي

يحتوي كوب من البروكلي على 90% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ج، بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز لفيتامين ك وهو من الخضار المناسبة للنظام كما أنّه يسهل تحضيرها بالكثير من الطرق.

المكونات

• 4 أكواب من زهور البروكلي.
• 4 أكواب مرق دجاج.
• جبنة شيدر مبشورة.
• كوب جبن كريمي
• 4 ملاعق صغيرة زبدة غير مملحة.
• 1 جزرة مقطعة شرائح رفيعة.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 3/4 ملعقة صغيرة بابريكا.
• 3/4 ملعقة صغيرة خردل مطحون.
• 3/4 ملعقة صغيرة بودرة البصل.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• تذوب الزبدة في قدر متوسط الحجم، ثم ُضاف الجزر والثوم ويُطهى مع التحريك حتى تفوح رائحته لمدة دقيقتين تقريبًا. يُضاف الفلفل والخردل المطحون ومسحوق البصل والفلفل والملح ويُسكب مرق الدجاج ويُترك حتى يغلي.
• يُضاف البروكلي ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا جدًا، لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق. يُضاف الجبن الكريمي والشيدر ويُطهى مع التحريك حتى يذوب. ويقدم الطبق دافئًا.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة:

 

3. تندر الدجاج

هذه وجبة لذيذة تشبه في طعمها إلى حدٍ كبير التندر الذي يتم تحضيره في المطاعم إلا أن طريقة التحضير هذه صحية.

المكونات:

• صدور دجاج مقطعة إلى شرائح.
• 1/3 كوب دقيق اللوز
• ملعقة صغيرة من بودرة البصل
• ملعقة صغيرة من بودرة الثوم
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• بيضة.

طريقة التحضير:

• تُجفف قطع الدجاج بمنشفة ورقية لإزالة الرطوبة الزائدة. ثم يُتبّل بالملح والفلفل. وتوضع جانبًا.
• يُخلط دقيق اللوز ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل في وعاءٍ عميق. وفي وعاء آخر تُخفق البيضة مع ملعقتين كبيرتين من الماء.
• توضع قطع الدجاج في خليط دقيق اللوز والتوابل حتى تتغلف بهذه المكونات جيدًا ثم تنقل إلى خليط البيض ويعاد تغميسها مرة أخرى في خليط دقيق اللوز.
• توضع صدور الدجاج في المقلاة الهوائية وترش بالقليل من الزيت، وتُترك من 8-12 دقيقة أو أكثر حتى تنضج جيدًا. وفي حال الرغبة باستخدام الفرن بدلًا من المقلاة الهوائية فيوضع الدجاج على ورق الخبز في صينية مناسبة، ويُرش الزيت على الدجاج للمساهمة في الحفاظ على رطوبة الشرائح أثناء خبزها. وتُخبز على درجة حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 إلى 20 دقيقة. وتصبح جاهزة للأكل.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة (تمثل الوصفة 6 حصص):

4. اللازانيا منخفضة الكربوهيدرات

وجبة اللازانيا هذه مكوناتها مدروسة لتناسب نظام الكيتو، فهي قليلة بمحتواها من الكربوهيدرات. وهي وجبة لذيذة وسهلة التحضير.

المكونات

• 400 غ لحم مفروم
• 3 أكواب جبنة الموزاريلا
• شرائح  رفيعة من الدجاج أو التيركي.
• معجون الطماطم (يجب أن يكون محتواه قليل من السكر).
• ملح وفلفل.

 طريقة التحضير

• يوضع اللحم المفروم في مقلاه مناسبة على الغاز ويُقلب على نار متوسطة إلى عالية، ويُضاف إليه الفلفل الأسود والملح وبعض التوابل حسب الرغبة مثل: الريحان أو التوابل الإيطالية أو مسحوق الثوم أو الأوريجانو.
• بعد أن ينضج اللحم، يُضاف إليه معجون الطماطم. ويحرك جيدًا.
• في طبق مناسب للفرن، تُوزّع كمية صغيرة من خليط اللحم المفروم في القاع، ثم تُضاف طبقة من شرائح الدجاج. تليها طبقة أخرى من اللحم المفروم. وفوقها ربع كمية جبنة الموزاريلا. تُكرر الطبقات 2-3 مرات. ثم تكون الطبقة النهائية من خليط اللحم المفروم بعدها تُضاف باقي كمية جبنة الموزاريلا.
• تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة (تمثل الوصفة 8 حصص):

 

5. بيتزا الدجاج

هذه الوصفة لا تشبه البيتزا المعروفة حيث لا تحتوي على العجين. إلا أن لها طعمًا مميزًا يُشبه إلى حدٍ كبير طعم البيتزا، وهي وصفة غنية بالمكونات الصحية اللذيذة.

المكونات

• 900 غ من قطع الدجاج بدون عظم.
• 4 فصوص من الثوم المقطع إلى شرائح.
• 1/2 كوب من مرقة الدجاج.
• 4-6 ورقات من الريحان.
• كوب من جبنة الموزاريلا
• 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر الحار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من التوابل الايطالية.
• 1/2 علبة من الطماطم المُعلبة.
• ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير

• يُسخّن الفرن على درجة حرارة 200 مئوية.
• يُتبل الدجاج بالملح والفلفل الأسود.
• يُطهى الدجاج في مقلاةٍ على نارٍ متوسطة، على كلا الجانبين حتى يكتسب اللون البني (حوالي 7 دقائق للوجه الأول ثم يُقلب لمدة 3 دقائق على الوجه الآخر) ويُنقل الدجاج إلى طبق ويترك جانبًا.
• يُضاف الثوم ورقائق الفلفل الأحمر والتوابل الإيطالية إلى المقلاة التي استُخدمت في طهي الدجاج. وتُقلب معًا لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
• لتحضير صوص البيتزا: تُطهى الطماطم المعلبة ومرق الدجاج والريحان على نارٍ متوسطة لمدة 10 دقائق أو حتى تتكاثف الصلصة.
• يوضع الدجاج في صينية الخبز مع خليط  الثوم والتوابل، وصوص البيتزا ويُدخل إلى الفرن بدون غطاء ويُترك لينضج مدة 30 دقيقة تقريبًا.
• تُرش الجبنة على وجه الدجاج. ثم يُعاد إلى الرف العلوي في الفرن ويُشوى حتى تذوب الجبنة، لمدة دقيقتين تقريبًا.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة (تمثل الوصفة 4 حصص):

 

6. السلمون المشوي

هذه وصفة بسيطة وبمكونات قليلة إلا أن فوائدها كثيرة، بالسالمون غنيٌ بأحماض الأوميغا 3 المفيدة لصحة القلب والشرايين، كما أنه مصدرٌ غنيٌ بالسيلينيوم المفيد لوظائف الغدة الدرقية، بالإضافة إلى فوائده لصحة الدماغ.

المكونات

• قطعتان من شرائح السلمون بحجم 4 غ.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• نصف قطعة من الليمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• فص ثوم مهروس.

طريقة التحضير

• تُدهن قطع السلمون بزيت الزيتون، ويُرش الفلفل الأسود والملح، ثم يُضاف الثوم وعصير نصف قطعة من الليمون.
• يُدخل السالمون إلى الفرن لحوالي 12 دقيقة بحيث يكون جانب الجلد إلى أسفل على صينية الخبز حتى ينضج السمك بالكامل. وبعد مرور 10 دقائق، ينبغي التحقق إذا كان السمك يمكن تقطيعه بسهولة باستخدام شوكة. وإذا لم يكن كذلك، يُواصل الطهو لدقيقتين إضافيتين.

القيمة الغذائية

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للوصفة (تمثل الوصفة 2 حصص):

 

تتنوع الوصفات المناسبة لنظام الكيتو، والعديد منها سهلة، وبمكونات بسيطة، وهي لذيذة بمذاقها. ويمكن لأي شخص يتبع هذا النظام أن يحدد قائمة أسبوعية يدون فيها الوصفات وينوع بتحضيرها خلال الأسبوع حتى يحقق التوازن الغذائي ويضمن الحصول على العناصر الغذائية الضرورية للجسم.