وصفات أكلات ترفع الحديد بسرعة

يُعد نقص الحديد من المشاكل الصحية الشائعة لدى الكثيرين. والذي يصاحبه ظهور عددٍ من الأعراض مثل: الإعياء الشديد، وشحوب الجلد، والصداع والدوار، وبرودة الأطراف، وتكسر الأظافر وغيرها الكثير. ولكن كيف يمكن رفع مستوى الحديد بسرعة؟ يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد، بما فيها اللحوم الحمراء، والكبدة، والمأكولات البحرية، والفاصوليا، والحمص، والمكسرات، والفواكه المجففة، إضافة إلى الخضار الورقية الخضراء مثل الكيل والسبانخ. 

أمثلة على وصفات لأكلات ترفع الحديد بسرعة

نستعرض فيما يأتي مجموعة من الوصفات التي تحتوي على الأطعمة التي ترفع مخزون الحديد بشكل ملحوظ.

1. وصفة الكبدة مع البصل

تُعرف الكبدة بأنها واحدة من أشهر الأكلات التي ترفع الحديد بسرعة. فهي غنية بالحديد. 

المكونات

• 500 غرام من كبدة العجل المقطعة.
• حبة واحدة متوسطة من البصل.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.

طريقة التحضير

• توضع قطع الكبدة على طبق كبير وتُنشف باستخدام ورق التنشيف الخاص بالمطبخ. ثم تُرش بالفلفل والملح، والبابريكا، والثوم.
• في مقلاة غير لاصقة يُسخن مقدار ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حرارة متوسطة إلى مرتفعة. يُضاف البصل ويُطهى لمدة 7 دقائق تقريبًا حتى يتحول لونه إلى الذهبي.
• يُرفع البصل من المقلاة مع تصفيته من الزيت. ويوضع في طبق جانبًا مع تغطيته للحفاظ عليه دافئًا.
• تمسح المقلاة باستخدام ورق التنشيف (يجدر الحذر أثناء مسحها إذ قد تكون ساخنة جدًا). ثم توضع ملعقة كبيرة من الزيت، وتخفض الحرارة إلى متوسطة. ثم تُضاف شرائح الكبدة.
• تطهى الكبدة لمدة 3 دقائق لكل جانب. مع الحرص على عدم طهيها لفترة طويلة حتى لا تصبح قاسية. 
• تنقل الكبدة إلى طبق التقديم بعد أن تنضج ثم يُضاف إليها البصل وتُقدم. 

القيمة الغذائية

تعادل الحصة الواحدة من هذه الوصفة ربع الكمية تقريبًا. وقيمتها الغذائية موضحة بالجدول الآتي:

2. وصفة السبانخ المشوح مع الخل البلسميك والبارميزان

يُعد السبانخ من الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد. وتعد هذه الوصفة طبقًا جانبيًا يمكن تناوله مع مختلف الأطباق الرئيسية. 

المكونات

• 500 غرام من السبانخ الطازج.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 3 فصوص من الثوم المهروس.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور.
• 4 ملاعق كبيرة من خل البلسمك.

طريقة التحضير

• يُسخن الزيت في قدر على نار متوسطة، ثم يُضاف الثوم ويقلب لمدة دقيقة. ثم يُضاف السبانخ والفلفل الأسود والملح، وتُقلب المكونات معًا حتى يبدأ السبانخ بالذبول. 
• يُرفع السبانخ عن النار ويوضع في طبق التقديم، ثم يُرش بجبن البارميزان وخل البلسمك ثم يُقدم. 

القيمة الغذائية

توفر هذه الوصفة 5 حصص، وتعادل الحصة الواحدة 1/2 كوب من السبانخ. ويوضح الجدول القيمة الغذائية في الحصة الواحدة.

3. وصفة سلطة الكيل والكينوا مع الليمون

الكيل (Kale) أو الكرنب الأجعد من الورقيات الخضراء الغنية بالحديد. لذا تعتبر هذه الوصفة من الأكلات التي ترفع الحديد بسرعة.

المكونات

• 500 غرام تقريبًا من أوراق الكيل منزوعة الساق والمقطعة.
• 6 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 2 ملاعق كبيرة من البصل الصغير المقطع.
• 1 ملعقة كبيرة من العسل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.
• 2 كوب من الكينوا المطبوخة.
• حبة من الخيار المقطعة إلى شرائح رفيعة.
• حبة من الفلفل الحلو الأحمر، وحبة من الفلفل الحلو الأصفر، مقطعة إلى شرائح.
• 400 غرام من الحمص المعلب، المغسول جيدًا والمصفى.
• 3/4 كوب من جبن الفيتا.
• 182 كوب من شرائح اللوز المحمصة. 

طريقة التحضير

• في وعاء يخلط كل من عصير الليمون، والزيت، والبصل، والعسل، والملح، والفلفل الأسود.
• في وعاء آخر كبير، توضع أوراق الكيل ثم يُضاف إليها ما يقارب 2-3 ملاعق كبيرة من التتبيلة المحضرة في الخطوة السابقة. وتُفرك بها الأوراق جيدًا لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• يُضاف إلى الكيل كل من الخيار، والطماطم، والفلفل الحلو، والحمص، والكينوا، وجبنة الفيتا، واللوز، ثم يُضاف ما تبقى من التتبيلة عند التقديم.

القيمة الغذائية

تُعد هذه الوصفة غنية ومشبعة، وتعادل الحصة الواحدة منها كوب وثلاثة أرباع الكوب، وقيمتها الغذائية موضحة في الجدول أدناه.

4. وصفة ستيك اللحم مع صلصة الفطر

لحم البقر من اللحوم التي تُعد مصدرًا جيدًا للحديد. والتي لها دور في تعزيز مستوى الحديد في الجسم.

المكونات

• 340 غرامًا من شريحة لحم البقر (لحم الخاصرة العلوية)، مقطعة بسماكة 2.5 سم.
• 2 ملعقة كبيرة من بهارات اللحم الجاهزة. 
• 2 حص ثوم مهروس.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• 170 غرامًا من البروكلي.
• 2 كوب من البازلاء المجمدة.
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المقطع.
• 3 كوب من الفطر المقطع إلى شرائح.
• 1 كوب من مرق اللحم غير المملح.
• 1 ملعقة كبيرة من الخردل.
• 2 ملعقة كبيرة من النشا.

طريقة التحضير

• يحمى الفرن على درجة حرارة 180 مئوية. 
• يُتبل اللحم بتوابل اللحم، والثوم، والقليل من الملح. 
• في مقلاة تصلح للاستخدام داخل الفرن يوضع الزيت ويسخن على حرارة متوسطة إلى مرتفعة.
• يُضاف اللحم، والبروكلي، وتطهى لمدة 4 دقائق.
• توضع البازلاء حول قطعة اللحم، ثم يُضاف الزعتر.
• توضع المقلاة في الفرن وتطهى لمدة 8 دقائق بحيث تنضج بدرجة متوسطة. ثم تنقل الخضروات واللحم إلى طبق ويغطى ويوضع جانبًا. مع الاحتفاظ بالسوائل داخل المقلاة.
• توضع المقلاة على النار ويضاف الفطر ويطهى على على حرارة متوسطة إلى مرتفعة لمدة 3 دقائق.
• في وعاء صغير يخلط كل من مرق اللحم، والخردل، والنشا والملح. ثم يُضاف الخليط إلى الفطر. تطهى مع الاستمرار بالتحريك إلى أن يصبح القوام كثيفًا.
• يُقدم الستيك مع الخضار إلى جانب صلصة الفطر.

القيمة الغذائية 

تعادل الحصة الواحدة من هذه الوصفة ما يقارب 70 غرامًا من اللحم، و1/3 كوب من الصلصة. والجدول أدناه يوضح قيمتها الغذائية.

قد تساعد بعض الأطعمة على رفع مستوى الحديد إذا ما تم تناولها باستمرار. والتي يُعد كل من الكبدة، ولحم البقر، والسبانخ، والكيل، أبرزها. والتي ضمنّاها أعلاه في وصفات متعددة ومتنوعة، غنية بالحديد والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة الجسم. لكن تجدر الإشارة إلى أن البعض قد يحتاج إلى إجراء طبي لرفع مستوى الحديد، وبذلك يُنصح بمراجعة الطبيب المختص لوصف العلاج المناسب. 

اقرأ/ي أيضًا:

وصفات أكلات بحرية خالية من الكوليسترول

أكلات خالية من الغلوتين ونباتية

مترجَم: الأطعمة الغنية بالدهون المضافة والكربوهيدرات المكررة تسبّب الإدمان

فوائد البقدونس المغلي للصحة والجسم