يتأثر نمو الشعر وكثافته بعدة عوامل، أبرزها الجينات والعمر والحالة الصحية والنفسية، وبالتأكيد النظام الغذائي المتبع. إذ يجب اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، وذلك نظرًا لعدم مقدرتنا على تغيير العوامل المؤثرة الأخرى. لذا من المهم تلبية احتياج الجسم من البروتينات والفيتامينات والمعادن الموجودة في اللحوم والدواجن والبيض، والخضروات مثل السبانخ، إضافة إلى البذور والمكسرات بهدف تقوية الشعر وزيادة كثافته. وسنفصل أبرز الأطعمة المفيدة للشعر تباعًا.
أفضل الأطعمة المفيدة للشعر
قد تساعد بعض الأطعمة المتوازنة الغنية بالعناصر الغذائية على تحسين صحة الشعر وكثافته. إذ قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات إلى نقص مستوياتها في الجسم، مما يؤثر في نمو الشعر ويزيد من تساقطه. ويمكن تجنب ذلك من خلال تناول الأطعمة المفيدة للشعر والتي سنذكرها فيما يأتي.
1. سمك السلمون
يحتوي سمك السلمون والأسماك الدهنية عامةً مثل السردين والماكريل على كمية كبيرة من الحمض الدهني أوميغا-3. وهو من الأحماض الدهنية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، إنما يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائية أو من المكملات الغذائية. ويرتبط الأوميغا-3 بصحة الشعر ونموه. ووفقا لنتائج دراسة أجريت على 120 سيدة وُجد أن تناولهن للأوميغا-6 والأوميغا-3 إلى جانب مضادات الأكسدة قلل من تساقط الشعر وفي المقابل زاد من كثافته.
كما تعد هذه الأسماك مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب3 وفيتامين د بالإضافة إلى البروتين ومعدن السيلينيوم، والتي قد تساعد على تعزيز صحة الشعر وتقويه. وتُشير بعض الدراسات إلى احتمالية وجود علاقة تربط بين تساقط الشعر ونقص فيتامين د3، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات هذه النتائج. ولكن يجب الحرص على تناول الأسماك الدهنية لتلبية احتياجات الجسم من هذا الفيتامين وبالتالي الحد من تساقط الشعر.
2. البيض
يحتوي البيض على البيوتين أو فيتامين ب7 الذي يُعد من أكثر العناصر شائعة الاستخدام لزيادة نمو الشعر وكثافته. فهو مسؤول عن إنتاج الكيراتين وهو البروتين المكوّن للشعر. ويساعد استهلاك هذا الفيتامين على تحسين نمو الشعر خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقصه. كما يحتوي البيض على البروتين الضروري لنمو بصيلات الشعر. ومن الجدير بالذكر أن عدم تناول ما يكفي من البروتين قد يؤدي إلى تساقط الشعر. بالإضافة إلى ذلك فإن البيض من الأطعمة الغنية بالمعادن مثل السيلينيوم والزنك. لذا فهو من الأطعمة المفيدة للشعر التي يجب الحرص على تناولها بانتظام.
3. اللبن اليوناني
نظرًا إلى أن البروتين أحد العناصر الغذائية الضرورية لصحة الشعر وتقويته ونموه، فإنه من الضروري إدخاله إلى النظام الغذائي يوميًا بكميات كافية تغطي احتياج الجسم. ولحسن الحظ فإن اللبن اليوناني أو الزبادي اليوناني يوفر كمية مناسبة منه. فهو يتفوق على اللبن العادي في محتواه من البروتين، ما يجعله أحد الأطعمة المفيدة للشعر. إذ يحتوي 180 غرامًا من اللبن اليوناني على ما يقارب 17 غرامًا من البروتين، في المقابل يحتوي اللبن الزبادي العادي على 6 غرامات فقط. علاوة على ذلك يحتوي اللبن اليوناني على معدن السيلينيوم الذي يحمي بصيلات الشعر من الضرر التأكسدي.
يحتوي 180 غرامًا من اللبن اليوناني على ما يقارب 17 غرامًا من البروتين، في المقابل يحتوي اللبن الزبادي العادي على 6 غرامات فقط
4. السبانخ
يعتبر السبانخ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية لتقوية الشعر، وأبرزها فيتامين أ، إذ يوفر كوب من السبانخ ما نسبته 20% من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين. كما يحتوي السبانخ على الحديد الذي يساعد في نمو الشعر وإصلاح التالف منه، من خلال مساعدة خلايا الدم الحمراء على نقل الأكسجين عبر الجسم اللازم لعمليات الأيض. وبالإضافة إلى الحديد وفيتامين أ، فإنه يحتوي على فيتامين سي والفولات، وجميعها تساعد في الحفاظ على رطوبة الشعر وبالتالي تمنع تقصفه.
5. البطاطا الحلوة
من ضمن الأطعمة المفيدة للشعر لتقويته وتكثيفه البطاطا الحلوة التي تُعد مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين الذي يتحول داخل الجسم إلى فيتامين أ المرتبط بتقوية الشعر. إذ توفر حبة متوسطة من البطاطا الحلوة ما يعادل 160% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ. وتُشير الأبحاث إلى أنه من الممكن لفيتامين أ أن يؤثر إيجابيًا في إنتاج المادة الدهنية في فروة الرأس مما يساعد في الحفاظ على صحة الشعر. ومن الجدير بالذكر أن نقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى تساقط الشعر. وفي المقابل فإن زيادته عن الحد الطبيعى أيضًا قد تسبب تساقط الشعر. لذا يجب الاعتدال في تناوله والحصول عليه من مصادره الطبيعية لا من المكملات الغذائية.
6. التوتيات
يساعد فيتامين سي الموجود في التوتيات بما فيها الفراولة والذي يمتلك خصائص مضادة للأكسدة على حماية بصيلات الشعر من التلف الناجم عن الجزيئات الضارة السمّاة بالجذور الحرة الموجودة في الجسم وفي البيئة المحيطة. كما يساعد فيتامين سي على إنتاج الكولاجين الذي يساعد على تقوية الشعر ويمنع تقصفه. علاوة على ذلك فإن لهذا الفيتامين دور في امتصاص الحديد المرتبط نقصه بتساقط الشعر. وتجدر الإشارة إلى أن كوب من الفراولة يوفر ما نسبته 113% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.
7. الأفوكادو
يوفر الأفوكادو مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة للشعر أبرزها الدهون الصحية وفيتامين E. وهو أحد الفيتامينات التي قد تعزز من صحة الشعر وتقويه، فهو يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تحمي فروة الرأس من الضرر الذي قد يؤدي إلى ضعف الشعر والبصيلات. وفي دراسة أجريت على مجموعة من الأشخاص بإعطائهم مكملات فيتامين E، لوحظ وجود تحسن في نمو الشعر بمعدل 34.5% بعد مرور 8 أشهر. ويمكن الحصول على ما يُقارب 28% من الاحتياج اليومي من فيتامين E بتناول حبة أفوكادو متوسطة الحجم.
8. المكسرات
تُعد المكسرات من الأطعمة المفيدة للشعر بسبب محتواها من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم وفيتامين E. والتي لها دور في تعزيز صحة الأنسجة في فروة الرأس. وتوفر حفنة من اللوز ما يُقارب 48% من الاحتياج اليومي من فيتامين E. لذا يجب الحرص على تناول 30 غرامًا من المكسرات مثل اللوز وجوز عين الجمل والكاجو والفستق الحلبي يوميًا أو ما يعادل ثلث الكوب لضمان الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها.
9. البذور
لبذور دوار الشمس أو تباع الشمس دور في تعزيز صحة الشعر لمحتواه من فيتامين E. إذ يوفر 28 غرامًا منها ما نسبته 50% من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين. وتحتوي بعض البذور الأخرى كبذور الشيا وبذور الكتان على الأوميغا-3 المفيد لصحة الشعر. إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على ما يُقارب 4.7 غرامات من الأوميغا-3 وهو ما يعادل نصف الكمية الموجودة في 178 غرامًا من سمك السلمون.
10. المحار
عادةً ما يشيع ذكر الزنك عند الحديث عن أطعمة مفيدة للشعر. والمحار من المصادر التي تحتوي على كمية وفيرة من هذا المعدن الذي يساعد على تنظيم دورة حياة الشعر، والذي يرتبط نقصه بتقصف الشعر وتساقطه. ففي دراسة أُشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الثعلبة البقعية والصلع الوراثي يمتلكون مستويات منخفضة من الزنك بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يعانون من هذه المشاكل الصحية. ومن الجدير بالذكر أن قطعتين من المحار فقط توفران 100% من احتياج الجسم اليومي من هذا المعدن.
تتلخص قائمة الأطعمة المفيدة للشعر بتلك التي تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين سي وفيتامين E إضافة إلى البروتين وبعض المعادن كالزنك. إذ يعود الفضل لهذه العناصر الغذائية في الحفاظ على الشعر صحيًا وقويًا وكثيفًا. لذا لا بد من تناولها بانتظام للحصول على الفائدة المرجوة منها. إضافةً إلى الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، ومراجعة الطبيب المختص في حال ازدياد حدة تساقط الشعر أو مواجهة أي مشكلة.
