10 مقترحات لوجبة سحور في الدايت

يأتي شهر رمضان بفرصة رائعة لتحسين عادات التغذية والاهتمام بالصحة، ومن أهم الوجبات التي تتطلب اهتمامًا خاصًا هي وجبة السحور. يعد اختيار وجبة سحور صحية ومتوازنة أمرًا ضروريًا لضمان الحصول على الطاقة اللازمة للصيام. في هذا المقال، سنستعرض 10 مقترحات لوجبة سحور في الدايت، تجمع بين الفوائد الغذائية والنكهة اللذيذة، لتحقيق توازن مثالي.

 

مقترحات لوجبة سحور في الدايت

نذكر فيما يأتي مجموعة من الوصفات المناسبة كوجبة سحور لمن يتبعون نظامًا لإنقاص الوزن

1.  سموذي الموز وزبدة اللوز

يُعتبر سموذي الموز وزبدة اللوز من الوصفات سهلة التحضير والغنية بالعناصر الغذائية ويمكن اعتمادها كوجبة سحورٍ صحيةٍ وخفيفة.

المكونات

• موزة مجمدة، ومقطّعة.
• 3 حبات من التمر منزوعة النوى.
• 2 ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
• 1/4 كوب من حليب الشوفان.

طريقة التحضير

توضع جميع المكونات الموز والتمر وزبدة اللوز وحليب الشوفان في الخلاط، وتُخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا. ويمكن إضافة المزيد من حليب الشوفان حسب الحاجة، حتى يصل السموذي إلى القوام المطلوب. ثم يُسكب ويُقدّم.

القيمة الغذائية للمكونات

 

2. بيض مخبوز مع الزعتر

البيض من الأغذية الغنية بالبروتين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والعديد من المعادن والفيتامينات مثل: فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، كما يُعتبر البيض من الأغذية التي تعزز الشعور بالشبع.

المكونات

• 4 بيضات.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بصلة مقطّعة إلى شرائح رفيعة.
• 2 حبة طماطم كرزية.
• 1 فلفل رومي أحمر مقطّع.
• 2 ملعقة صغيرة من الزعتر الناشف.
• 1 كوب زبادي عادي.
• 1/2 كوب خيار مُقطع قطع صغيرة.
• 1/4  كوب بالإضافة إلى ملعقتين صغيرتين من البقدونس المفروم ناعمًا.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير ليمون طازج.
• 1/2 ملعقة صغيرة من السماق.
• 2 ملعقة صغيرة نعناع مفروم ناعم.
• ملح وفلفل.

طريقة التحضير

• يُسخّن الفرن إلى 375 درجة مئوية.
•  في مقلاة كبيرة قابلة للاستخدام في الفرن، تُسخّن 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون على نار الغاز العلوي، يُضاف البصل ويُتبل بالملح والفلفل ويُطهى على نارٍ خفيفة مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج لمدة 5 دقائق تقريبًا.
• تُضاف الطماطم وتُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 إلى 7 دقائق ثم يُضاف الفلفل الرومي ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج لمدة 10 دقائق تقريبًا. يُرفع عن النار ويُضاف نصف كوب من البقدونس وملعقة صغيرة ونصف من الزعتر ويُقلب. ويتبل الخليط بالملح والفلفل.
• باستخدام ملعقة يُصنع 4 فتحات في صلصة الطماطم، ثم تُكسر بيضة في كل واحدةٍ منها؛ تُنقل المقلاة إلى الفرن وتُخبز لمدةٍ تتراوح بين 10 إلى 12 دقيقة، حتى ينضج بياض البيض ويظل الصفار سائلاً.
• في هذه الأثناء، في وعاء صغير، يُخلط الزبادي مع الخيار، وملعقة كبيرة من عصير الليمون، والسماق والنعناع وما تبقى من البقدونس، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر. يتبل بالملح ويزين بالزعتر. حيث يُقدّم البيض مع سلطة الزبادي والخيار كوجبة سحورٍ متكاملة.

القيمة الغذائية للبيض

المعلومات الآتية لبيضة مسلوقة متوسطة الحجم:

 

3. الشوفان والتوت

الشوفان غنيٌ بالعناصر الغذائية. يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف المعززة للهضم، والتي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يُعد من أعلى الحبوب في محتواه من البروتين، إضافةً إلى احتوائه على مضادات الأكسدة. بالتالي يُعتبر اختيارًا رائعًا لوجبة السحور، والوصفة الآتية يمكن تحضيرها مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة أسبوع.

المكونات

• 1/2 و1 كوب شوفان.
• 6 أكواب ماء.
• 1/4  كوب من اللوز المحمص المفروم.
• 1/4  كوب من التوت البري المجفف.
• ملعقة صغيرة من العسل.

طريقة التحضير

• يوضع الشوفان في الماء على النار لمدة دقيقة واحدة حتى يغلي ثم يُغطى ويُترك طوال الليل في درجة حرارة الغرفة.
• في اليوم التالي، يُكشف عن الشوفان ويُترك حتى يغلي على نار عالية. ثم تُخفف الحرارة ويُترك على نارٍ خفيفةٍ مع التحريك بشكلٍ متكرر حتى ينضج الشوفان ويصبح كريميًا، لمدة 10 دقائق تقريبًا.
• في الأطباق توضع ملعقة كبيرة من الشوفان. ويُضاف اللوز المفروم والتوت البري المجفف ويُحلى بالعسل حسب الرغبة.

القيمة الغذائية للمكونات

 

4.  ألواح الطاقة بالفول السوداني

هذه الألواح الغنية بالمغذيات تمنح الجسم الطاقة، وهي من الوجبات الصحية الخفيفة. الفول السوداني يعد مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات مثل: فيتامينات ب، وفيتامين هـ، والمعادن مثل: الحديد والزنك والبوتاسيوم، وغيرها.

المكونات

• 1/2 كوب من الفول السوداني المملح.
• 1/2 كوب من بذور دوار الشمس المحمصة، أو أي مكسرات أخرى مقطعة.
• 2 كوب زبيب، أو أي نوع آخر من الفواكه المجففة المقطعة.
• 2 كوب شوفان مطحون.
• 2 كوب من حبوب الأرز المحمصة.
• 1/2 كوب من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• 1/2 كوب من السكر البني المعبأ.
• 1/2 كوب من العسل
• 1 ملعقة صغيرة من الفانيليا

طريقة التحضير

• يُمزج الفول السوداني وبذور دوار الشمس (أو غيرها من المكسرات)، والزبيب (أو الفواكه المجففة الأخرى) والشوفان وحبوب الأرز في وعاء كبير.
• تُخلط زبدة الفول السوداني، والسكر البني، والعسل في وعاءٍ كبير قابل للاستخدام في الميكروويف. حيث يُدخل الوعاء إلى الميكروويف على حرارةٍ عالية حتى تظهر فقاعات، من دقيقة إلى دقيقتين. ثم تُضاف الفانيليا ويُحرك المزيج.
• يُسكب خليط زبدة الفول السوداني فوق المكونات الجافة، وتخلط المكونات جيدًا.
• تُنقل المكونات إلى صينية، ويتم الضغط على المكونات بالأصابع، وتُترك لمدة ساعة تقريبًا حتى تتماسك معًا ثم تُقطع على شكل ألواح وتُصبح جاهزة للأكل. 

القيمة الغذائية للفول السوداني

هذه القيم لمقدار  28 غرامًا من الفول السوداني:

 

5. عجة الأفوكادو والسبانخ

تُعتبر ثمرة الأفوكادو من الأغذية الغنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب، إضافة إلى احتوائها على مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات. أمّا السبانخ فهو غنيٌ بالحديد وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. وهو يساعد على تقوية الجهاز المناعي وتعزيز الهضم.

المكونات

• 2 بيضة كبيرة.
• 1 ملعقة صغيرة حليب قليل الدسم.
• 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1 كوب سبانخ مقطّع.
• 1/4 ثمرة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة.
• رشة من الفلفل الأحمر المطحون.
• ملح.

طريقة التحضير

• يخفق البيض مع الحليب والملح في وعاء صغير.
• تُسخّن ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نارٍ متوسطة. يُضاف إليها خليط البيض ويُطهى حتى يتماسك لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
• تُقلب العجة وتُطهى حتى تنضج، لمدة 30 ثانية تقريبًا. وتُنقل إلى الصحن.
• يُضاف السبانخ مع ما تبقى من ملعقة صغيرة من الزيت، وعصير الليمون، والكزبرة، والفلفل الأحمر المطحون وقليل من الملح وتطهى المكونات قليلًا.
• توضع المكونات فوق العجة وتُضاف فوقها شرائح الأفوكادو ويصبح جاهزًا للأكل.

القيمة الغذائية للمكونات

 

6. بانكيك بالشوفان والبروتين

هذه الوصفة هي من الوصفات الصحية والذيذة في آنٍ واحد، كما أنها سهلة التحضير ومُشبعة.

المكونات

• 1/2 كوب من مسحوق البروتين بدون نكهة.
• 1/2 كوب دقيق الشوفان.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر.
• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 2 بيضة كبيرة.
• 3/4  كوب لبن زبادي.
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق الفانيليا.
• 1 ملعقة صغيرة عسل.

 طريقة التحضير

• يُمزج مسحوق البروتين، مع دقيق الشوفان، والقرفة، ومسحوق الخبز، وصودا الخبز، والملح في الخلاط. 
• يُضاف البيض واللبن، والزيت والفانيليا، وتُخلط لمدة 15 دقيقة.
• في مقلاة غير لاصقة على نارٍ هادئة، يُضاف ما يقارب ربع كوب من الخليط، وهو ما يعادل قطعة من البانكيك، حتى تتحمر الحواف ثم تُقلب ليصبح لونها ذهبيًا.
• يُقدّم البانكيك مع العسل، ويمكن إضافة الفواكه حسب الرغبة.

 

7. بودينغ الشيا

الشيا هي نوعٌ من البذور تُعتبر مصدرًا رائعًا للألياف، وهي من الأغذية التي يُنصح بتناولها لتعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على إنقاص الوزن. والوصفة التالية من الوصفات التي يمكن تحضير كمية منها والاحتفاظ بها في الثلاجة. وهي وجبة سحور مشبعة ومناسبة للدايت.

المكونات

• 1/2 كوب من حليب اللوز أو أي نوع آخر.
• 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• 1/2  كوب من التوت الطازج.
• 1 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز المحمص.
• ملعقة صغيرة من العسل.

طريقة التحضير

• يُخلط الحليب مع بذور الشيا، ومسحوق الكاكاو، والفانيليا معًا في وعاءٍ صغير. ثم يغطى ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل وحتى 3 أيام. 
• عندما تصبح جاهزة للتقديم، تُحرّك جيدًا. يُسكب حوالي نصف  كمية البودينغ في كوب التقديم ويُوضع فوقه نصف كمية التوت واللوز. ثم تُضاف بقية البودينج وفوقه ما تبقى من التوت واللوز. ويُصبح جاهزًا للتقديم.

القيمة الغذائية لبذور الشيا

القيم الآتية لملعقتين ونصف من بذور الشيا:

 

8.  سلطة الحمص

الحمص من الأغذية الغنية بالألياف والبروتين، وهو مناسبٌ للنظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن، كما أنّه مشبعٌ ويمكن اعتماده في وجبات السحور.

المكونات

• كوب من الحمص من مسلوق المُصفّى.
• كوب من الفلفل الرومي الملوّن المقطّع.
• كوب من الخيار المقطّع .
• كوب من الطماطم المقطّع.
• 1/4 كوب من البصل الأخضر المُقطّع.
• 1/4 كوب من البقدونس المفروم.
• وللصوص (1/4 ملعقة صغيرة من الكمون، 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، 1 ملعقة كبيرة خردل، 2 ملعقة كبيرة من الخل، 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، ملح وفلفل أسود)

طريقة التحضير

• توضع الخضار المقطّعة مع الحمص في وعاء.
• تُخلط مكونات الصوص معًا وتُضاف إلى الخضار ويُصبح الطبق جاهزًا.

القيمة الغذائية للحمص

القيم الآتية لملعقتين من الحمص أي ما يقارب 30 غرامًا منه:

 

9.  الزبادي اليوناني مع المكسرات

يحتوي الزبادي اليوناني على مجموعة من المعادن والفيتامينات والبروتين، وهو مفيدٌ جدًا للهضم، حيث يحتوي على البروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يقلّل من مشاكل الإمساك التي تزداد عادةً مع الصيام، كما أنه من الوجبات المفيدة والمناسبة للدايت. ويُنصح باختيار الزبادي غير المُنكّه حيث يكون محتواه من السكريات أقلّ.

ويمكن إضافة المكسرات المحمصة مثل: اللوز، والجوز، والبندق كمصدرٍ للدهون الصحية والألياف بحسب الرغبة.

القيمة الغذائية للزبادي اليوناني

القيم الآتية لمقدار 30 غرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدهون والخالي من السكريات

 

10. البطاطا مع البيض

 

هذه الوجبة مشبعة، ومفيدة، ومناسبة للدايت؛ لأن الدراسات بينت أن البطاطا تعزز الشعور بالشبع بشكلٍ أكبر مقارنةً مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات، مما يساعد على التحكم في الشهية، وعلى إنقاص الوزن عند تناولها كوجبةٍ ضمن نظام غذائي متكامل لإنقاص الوزن.

المكونات

• 2 حبة من البطاطا مقطعة مكعبات.
• 3 بيضات.
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• 1 حبة من بصل مفروم.
• ملح وفلفل.
• ويمكن إضافة الأعشاب مثل الشبت، أو الروزماري للنكهة حسب الرغبة.

طريقة التحضير

• في صينية للخبز توضع البطاطا بعد تتبيلها بالملح والفلفل مع الأعشاب وتُدخل إلى الفرن حتى تنضج.
• يُسخّن الزيت في مقلاة على النار ثم يُضاف البصل ونقلبه حتى يذبل.
• يُضاف البيض إلى المقلاة ويُتبّل بالملح والفلفل الأسود، وتُضاف إليه البطاطا المشوية.
• تُغطى المقلاة وتُترك على نار هادئة لمدة 7 دقائق.
• يتم تقديمها إلى جانب خبز التوست المحمص أو خبز القمح الكامل.

القيمة الغذائية للبطاطا

القيم الآتية لحبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم

 

تكثرُ الوصفات المناسبة للدايت ويمكن اختيار المناسب منها والتنويع بينها من يومٍ إلى آخر في وجبات السحور، مما يضمن الحصول على وزنٍ صحي خلال فترة الصيام.