يُوجد المغنيسيوم بصورة طبيعية في الطعام. وهو من المعادن الضرورية لصحة الجسم. إذ يدخل في مختلف العمليات الأساسية، مثل قوة العظام، وتكوين البروتينات، وتنظيم سكر الدم، وله دورٌ في وظائف الأعصاب والعضلات، وتنظيم ضغط الدم. من جهة أخرى يُعد المغنيسيوم موصلًا كهربائيًا ما يعني أنه يساهم في انقباض العضلات، واستقرار نبض القلب. ومن الجدير بالذكر أن أكثر من نصف المغنيسيوم الموجود في الجسم مُخزّن في العظام، وتتوزع الكمية المتبقية على الأنسجة المختلفة من الجسم. وإلى جانب توفره في الطعام فإنه متوفر على شكل مكملات غذائية.
تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الرغم من صغر حجمها
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ويُنصح الرجال بتناول ما يقارب 400-420 مليغرامًا من المغنيسيوم يوميًا، والنساء ما يتراوح بين 310-320 مليغرامًا من هذا المعدن يوميًا. وفيما يأتي توضيح للأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكمية الموجودة في كل نوع منها.
-
المكسرات والبذور
تُعد المكسرات والبذور من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الرغم من صغر حجمها. فإلى جانب الدهون الصحية، والألياف الغذائية والبروتين فهي غنية أيضًا بالمغنيسيوم. وفيما يأتي أبرز أنواع المكسرات والبذور التي تحتوي على المغنيسيوم في 30 غرامًا منها:
- اللوز: 80 مليغرامًا.
- الكاجو: 83 مليغرامًا.
- بذور الكتان: 111 مليغرامًا.
- الفول السوداني: 49 مليغرامًا.
- بذور اليقطين: 150 مليغرامًا.
- بذور الشيا: 95 مليغرامًا.
- بذور السمسم: 101 مليغرامًا.
- بذور دوار الشمس: 91 مليغرامًا.
- الصنوبر: 71 مليغرامًا
-
البقوليات
تحتوي البقوليات على مجموعة متنوعة من الأصناف الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة. فهي من الأطعمة المثالية للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بفضل ما تحتويه من بروتينات، بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم. وتشمل مجموعة البقوليات الأطعمة الآتية ومحتوى المغنيسيوم في كوب واحد منها:
- التوفو: 146 مليغرامًا.
- الفاصوليا البيضاء: 121.7 مليغرامًا.
- الفاصوليا السوداء: 120.4 مليغرامًا.
- فول الصويا الأخضر: 108 مليغرامًا.
- الترمس: 89.6 مليغرامًا.
- الحمص: 78.7 مليغرامًا.
- الفاصوليا الحمراء: 76.8 مليغرامًا.
- العدس: 71.3 مليغرامًا.
- الفول: 41.6 مليغرامًا.
-
الحبوب الكاملة
تعد الحبوب الكاملة من الأغذية المفيدة لصحة الجسم، فهي تحتوي على خصائص مضادة للالتهاب، وتقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذ إنها تحتوي على الألياف الغذائية والعديد من العناصر الغذائية بما فيه المغنيسيوم. والأمثلة الآتية توضح أنواع الحبوب الكاملة ومحتواها من المغنيسيوم الموجود في كوب واحد منها:
- الحنطة: 392.7 مليغرامًا.
- الشوفان: 276.1 مليغرامًا.
- دقيق الذرة الكامل: 154.9 مليغرامًا.
- الكينوا: 118.4 مليغرامًا.
- الأرز البني: 85.8 مليغرامًا.
- المعكرونة المحضرة من القمح الكامل: 63.2 مليغرامًا.
- البرغل: 58.2 مليغرامًا.
- الأرز متوسط الحبة: 24.2 مليغرامًا.
- الكسكسي: 12.6 مليغرامًا.
-
منتجات الألبان
تشتهر منتجات الألبان بمحتواها من الكالسيوم والبروتين. ولكنّها أيضًا مصدرٌ غني بالمغنيسيوم وتوضح النقاط الآتية مجموعة من منتجات الألبان ومحتواها من المغنيسيوم:
- 470 مليلترًا من الحليب كامل الدسم: 63.4 مليغرامًا.
- 470 مليلترًا من الحليب خالي الدسم: 53.9 مليغرامًا.
- 470 مليلترًا من الحليب قليل الدسم: 53.7 مليغرامًا.
- كوب من جبن البارميزان المبشور: 51 مليغرامًا.
- كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم: 46.6 مليغرامًا.
- كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم: 41.7 مليغرامًا.
- كوب من اللبن الزبادي العادي: 29.4 مليغرامًا.
- 1/4 كوب من الحليب المجفف: 27.2 مليغرامًا.
- 1/2 كوب من جبن الريكوتا: 24.8 مليغرامًا.
-
الخضروات والورقيات الخضراء
تتميز الخضروات وخاصة الورقيات الخضراء باحتوائها على العديد من المركبات النباتية والفيتامينات والمعادن، إلى جانب الألياف الغذائية التي تدعم صحة الجسم، وتقلل من خطر إصابته بالأمراض. وتوضح النقاط الآتية أين يوجد المغنيسيوم على وجه التحديد في الخضروات، والكمية الموجودة في كوب واحد من كل نوع:
- السبانخ المطبوخ: 156.6 مليغرامًا.
- السلق المطبوخ: 150.5 مليغرامًا.
- أوراق الشمندر: 97.9 مليغرامًا.
- الخرشوف أو الأرضي شوكي (حبة واحدة متوسطة): 76.8 مليغرامًا.
- البازلاء الخضراء: 62.4 مليغرامًا.
- البطاطا الحلوة: 61.2 مليغرامًا.
- البامية: 57.6 مليغرامًا.
- هريس الطماطم المعلبة: 57.5 مليغرامًا.
- الذرة الصفراء الحلوة: 53.7 مليغرامًا.
- البطاطا مع القشرة: 48.4 مليغرامًا.
- الشمندر: 39.1 مليغرامًا.
- الكيل أو الكرنب الأجعد: 32.5 مليغرامًا.
- البقدونس: 30 مليغرامًا.
تحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات كبيرة من المغنيسيوم.
-
الفواكه
تُعد الفواكه من الأغذية الصحية التي تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها. وتحتوي معظم أنواع الفواكه على المغنيسيوم ولكن بكميات متفاوتة. وفيما يأتي توضيح لمحتوى بعض أنواع الفواكه من هذا المعدن:
- كوب من التمر الهندي: 110.4 مليغرامًا.
- حبة واحدة من الإجاص: 87.6 مليغرامًا.
- كوب من البسفلورا أو الماراكويا، أو الباشن فروت: 68.4 مليغرامًا
- حبة واحدة من الأفوكادو: 58.3 مليغرامًا.
- كوب من شرائح الموز: 40.5 مليغرامًا.
- كوب من الجوافة: 36.3 مليغرامًا.
- كوب من شرائح الكيوي: 30.6 مليغرامًا.
- كوب من التوت الأسود: 28.8 مليغرامًا.
-
الأسماك
تعد الأسماك من المصادر الغنية بالدهون الصحية والأوميغا-3. وتحتوي بعض أنواع الأسماك على كميات كبيرة من المغنيسيوم، إلى جانب فيتامينات المجموعة ب، والسيلينيوم، والبوتاسيوم. وفيما يأتي بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على المغنيسيوم:
- 170 غرامًا من سمك الإسقمري الأطلسي أو الماكريل الأطلسي: 164.9 مليغرامًا.
- 170 غرامًا من سمك تونة الزعنفة الزرقاء: 108.8 مليغرامًا.
- 170 غرامًا من سمك تونة الزعنفة الصفراء: 71.4 مليغرامًا.
- 100 غرام من سمك السلمون: 30 مليغرامًا.
-
الشوكولاتة الداكنة
تتميز الشوكولاتة الداكنة باحتوائها على مضادات الأكسدة وعدد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم. فهي تحتوي على خصائص مضادة للالتهاب، وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومن المعادن الموجودة في الشوكولاتة الداكنة المغنيسيوم. إذ تحتوي 30 غرامًا من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70-85% من الكاكاو على 64.8 مليغرامًا من المغنيسيوم. بينما تحتوي الكمية نفسها لكن بنسبة 60-69% من الكاكاو على 50 مليغرامًا من المغنيسيوم. في المقابل تحتوي الشوكولاتة الداكنة على السكريات والسعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناولها باعتدال.
قد لا يكتفي البعض بالكمية الموجودة في الطعام من المغنيسيوم، وبالتالي هم بحاجة إلى الحصول عليه من مصادره المصنّعة مثل المكملات الغذائية
كيف ندخل المغنيسيوم في نظامنا الغذائي؟
يمكن إدخال المغنيسيوم للنظام الغذائي من خلال تناول مصادره الغذائية الطبيعية. لكن تعتمد الكمية التي يحتاج إليها الجسم من هذا المعدن على عدّة عوامل، مثل العمر، والحالة الصحية، ونوع النظام الغذائي المتّبع. وبذلك قد لا يكتفي البعض بالكمية الموجودة في الطعام، وبالتالي هم بحاجة إلى الحصول عليه من مصادره المصنّعة مثل المكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات. لكن تجدر الإشارة إلى وجود أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم الغذائية، لذا من الأفضل استشارة الطبيب المختص أو الصيدلي لوصف النوع الملائم.
ويمكن لبعض الممارسات أن تساهم في تحسين امتصاص الجسم للمغنيسيوم، مثل الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم، إذ إنها تساعد في امتصاص المغنيسيوم. ويمكن تناول مكملات المغنيسيوم الغذائية على شكل مسحوق يذاب في الماء والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل. بالإضافة إلى أنه يُنصح بتجنّب أخذ مكملات الزنك الغذائية بالتزامن مع مكملات المغنيسيوم، إذ إنه قد يتعارض مع امتصاص هذا المعدن.
يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما فيها البقوليات، والمكسرات والبذور، والخضروات والفواكه، وغيرها. وللحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا يُنصح بتناول نظام غذائي متنوع يشمل الأطعمة المذكورة أعلاه. وقد يحتاج البعض إلى تناول المكملات الغذائية، لكن يُنصح باستشارة الطبيب للتأكد من الحاجة إليها ولوصف الكمية الملائمة وفقًا للحالة الصحية.
