عند قدوم شهر رمضان الفضيل يغتنم العديد من الأشخاص الفرصة لتحسين عاداتهم الصحية، بهدف خسارة الوزن، وبناء الكتلة العضلية، وتحسين المظهر الجسدي. الأمر الذي يمكن تحقيقه من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وممارسة الرياضة. وعند الحديث عن توجيهات (Guideline) الرياضة في رمضان، لا بد من التطرق إلى الحديث عن الرياضة المثالية في رمضان، وأفضل وقت لممارستها. والإجابة عن بعض الأسئلة التي قد تتبادر إلى الأذهان مثل ما هي فوائد وأضرار رياضة المقاومة، وهل المشي قبل الفطور هو الأمثل؟ كل هذا سنتعرف عليه في هذا المقال.
ما هي الرياضة المثالية في رمضان؟
عند البدء بممارسة الرياضة في رمضان لا بد من الإجابة عن عدد من الأسئلة، مثل: ما هو مدى الاعتياد على أداء التمارين قبل رمضان؟ ما الهدف من أداء التمرين؟ ما شدّة التمرين المراد ممارستها؟ ما الوقت المناسب والمتاح لممارسة التمارين في رمضان؟ هل هناك مشاكل صحية أو أمراض مزمنة؟ إذ إن اختيار الرياضة المثالية يعتمد على الإجابة عن هذه الأسئلة. وبغض النظر عن توقيت ممارسة الرياضة في رمضان فإن التوصيات المتعلقة بالرياضة فيه تنصح بممارسة الرياضة الخفيفة التي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا عاليًا. ومن الرياضات التي يمكن اعتبارها ضمن تمارين الرياضة المثالية في رمضان، والتي يُنصح بممارستها لمدة لا تزيد عن 60 دقيقة:
- المشي.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- البيلاتيس (Pilates).
- اليوغا.
أفضل وقت للرياضة في رمضان
تختلف الآراء حول أفضل وقت للرياضة في رمضان، فالبعض يرى أنه من الأفضل ممارستها قبل الإفطار، والبعض الآخر يرى أن ممارستها بعد وجبة الإفطار هو الأفضل. ولكن يعتمد اختيار التوقيت على عدّة عوامل، مثل نوع التمرين، ومدته، والهدف منه. فمثلًا يمكن ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة مثل السباحة، والمشي، قبل وجبة الإفطار بساعة إلى نصف ساعة. فهي بذلك تساعد على زيادة حرق الدهون، وتضمن تعويض الجسم للسوائل التي يفقدها في ساعات الصيام على وجبة الإفطار. أما بعد الإفطار بمدة تتراوح بين ساعة إلى 3 ساعات فقد يكون أفضل وقت للرياضة في رمضان لدى الكثيرين، فهو يضمن حصول الجسم على كافة العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاج إليها كمصدرٍ للطاقة. وفي هذا التوقيت يمكن ممارسة أنواع الرياضة المختلفة، مثل رياضة المقاومة، أو التمارين الهوائية أو الكارديو. مع الحرص على شرب ما يكفي من الماء والسوائل طوال ساعات الإفطار. كما يمكن ممارسة الرياضة في رمضان قبل وجبة السحور، وبعدها بساعتين إلى 3 ساعات.
من المهم أن تحتوي وجبتا السحور والإفطار على مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب الخضروات والفواكه. والسوائل بكميات كافية
المشي قبل الفطور.. هل هو الأمثل؟
ذكرنا في السابق أن الرياضة المثالية تعتمد على عدّة عوامل، وأنه يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة خاصة قبل وجبة الإفطار. ونظرًا إلى أن المشي هو أحد الرياضات الخفيفة نسبيًا فهل يُعد الأمثل؟ حقيقةً قد تكون الإجابة نعم. فهو من الرياضات السهلة والخفيفة والتي لا تطلب مجهودًا بدنيًا شديدًا، إذ يمكن الاكتفاء بالمشي مدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة في البداية، وزيادتها تدريجيًا لتصل إلى 60 دقيقة بسرعة منخفضة إلى متوسطة. ومن الجدير بالذكر أن المشي قبل الفطور يعود على الجسم بالعديد من الفوائد. ونذكر أبرزها فيما يأتي:
- المساعدة على خسارة الوزن وزيادة حرق الدهون من الجسم.
- تعزيز صحة جهاز المناعة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، بما فيها أمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض الموسمية، ومرض السكري من النوع الثاني.
- تحسين المزاج وتقليل تشوش الدماغ والتحسين من الوعي والإدراك.
- تقليل التوتر والقلق وإعطاء شعور بالسعادة.
- تقليل آلام المفاصل من خلال تليينها وتقوية العضلات المرتبطة بها.
- تحسين عادات الأكل من خلال المساعدة على تقليل اشتهاء السكريات.
- تعزيز طاقة الجسم من خلال زيادة تدفق الأكسجين عبر أجزاء الجسم.
من المهم اختيار التوقيت المناسب لممارسة هذه الرياضة بحيث يكون الجسم قادرًا على تعويض المغذيات التي يستهلكها الجسم كمصدرٍ للطاقة
رياضة المقاومة في رمضان بين الفوائد والأضرار
رياضة المقاومة أو رفع الأثقال هي نوع من أنواع الرياضة التي تعتمد على بذل مقاومة على العضلة بعدد محدد من التكرارات والجولات بهدف زيادة الكتلة العضلية وزيادة قدرتها على التحمل. والتي يمكن تحقيقها من خلال استخدام الأوزان، أو الأربطة المطاطية أو وزن الجسم بحركات معاكسة للجاذبية الأرضية. ويُنصح بممارسة رياضة المقاومة في رمضان بعد تناول وجبة الإفطار بساعة إلى 3 ساعات. أما عن فوائد رياضة المقاومة في رمضان نذكر النقاط الآتية:
- تزيد من الكتلة العضلية، وتعزز قوتها وقدرة تحملها.
- تحسّن مرونة الجسم.
- تقلل نسبة الدهون في الجسم وبالتالي خسارة الوزن.
- تزيد كثافة العظام.
- تحسن الصحة النفسية والذهنية.
- تقلل خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
لكن تجدر الإشارة إلى أن ممارسة رياضة المقاومة في رمضان قد يؤدي إلى التأثير سلبًا في الجسم نظرًا لانخفاض مستوى الطاقة في ساعات الصيام وعدم القدرة على تعويضها بالقدر الكافي. إذ يمكن أن تؤدي إلى زيادة فرص التعرض للإصابة الرياضية، وتزيد من الشعور بالتعب، بالإضافة إلى أنها قد تؤثر سلبًا في بناء العضلات ونموها. لذا من المهم اختيار التوقيت المناسب لممارسة هذه الرياضة بحيث يكون الجسم قادرًا على تعويض المغذيات التي يستهلكها الجسم كمصدرٍ للطاقة. ومن الأمثلة على رياضة المقاومة التي يمكن ممارستها في رمضان: تمرين الرفعة المميتة (Deadlift)، والرفع (Push-up)، والسكوات (Squat) وغيرها الكثير.
من الضروري تجنب شُرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، لأنها تحتوي على تأثير مدرّ للبول يُفقد الجسم الماء الموجود فيه
الرياضة والتغذية في رمضان
من المهم الانتباه إلى الطعام الذي نتناوله قبل التمرين وبعده، وذلك للحفاظ على مستوى طاقة الجسم، ومساعدته على الاستشفاء بعد أداء التمرين. فمن المهم أن تحتوي وجبتا السحور والإفطار على مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب الخضروات والفواكه. ولا ننسى أهمية شرب كميات كافية من السوائل. ومن الخيارات التي يمكن تناولها على وجبة السحور: الشوفان مع الحليب، أو زبدة الفول السوداني والقليل من خبز التوست من القمح الكامل، والقليل من التمر، أو مخفوق البروتين وحبة موز.
وفي موعد الإفطار فإنه يُنصح بتناول الطعام ببطء لتجنب اضطرابات المعدة. ويمكن البدء بتناول التمر وشرب القليل من الماء، بالإضافة إلى الشوربة مع القليل من قطع الخبز. ويمكن بعد ذلك ممارسة التمرين في حال الرغبة بذلك. ثم تناول الوجبة الرئيسية المكونة من البروتين مثل الدجاج منزوع الجلد، أو السمك، أو اللحم قليل الدهون. إلى جانب مصدرٍ للكربوهيدرات المعقدة مثل الكينوا، أو البرغل، أو الأرز البني، أو المعكرونة من القمح الكامل، وكمية مناسبة من الخضروات. أمّا في حال الرغبة بتناول الحلويات فيُنصح بتناول الحلويات الصحية الخالية من القطر، والأفضل استبدالها بالفواكه الطازجة. ولتجنب الإصابة بالجفاف يُنصح بشرب كميات كافية من الماء على مدار ساعات الإفطار، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الماء مثل بعض أنواع الفواكه والخضروات. وتجنب شُرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، لأنها تحتوي على تأثير مدرّ للبول يُفقد الجسم الماء الموجود فيه بصورة أسرع.
قد يطول الحديث حول التوصيات (Guideline) الرياضة في رمضان. لكن تطرقنا لذكر أبرز الأمور المتعلقة بالرياضة خلال الشهر الفضيل، مثل الرياضة المثالية في رمضان، وأفضل وقت لممارسة هذه الرياضة، وبعض أنواع الرياضات كالمشي وتمارين المقاومة وفوائدها. وبالطبع أهمية الغذاء الصحي فيما يتعلق بالرياضة في رمضان. ومن المهم دائمًا عند ممارسة الرياضة في رمضان الانتباه للمؤشرات التي تظهر على الجسم من علامات للتعب والإعياء، مع الحرص على التوقف عن التمرين أو التخفيف من حدته في حال ظهورها. وأخذ فترات من الراحة لمساعدة الجسم على الاستشفاء واسترداد طاقته.
