وصفات أكلات خالية من اللاكتوز

قد يعاني البعض من عدم تحمل سكر اللاكتوز الموجود في الحليب. وهي حالة تحدث نتيجة عدم قدرة الجسم على هضم هذا السكر بفعل انخفاض إنزيم اللاكتيز الهاضم لسكر اللاكتوز. مما يؤدي إلى ظهور عدد من الأعراض، مثل: الانتفاخ، والغازات، والإسهال. وقد يحتمل البعض تناول كميات بسيطة من الحليب ومنتجاته دون التأثر بالأعراض التي يسببها عدم تحمل اللاكتوز. لكن قد يُفضّل البعض تناول أكلات خالية من اللاكتوز لتجنب هذه الأعراض. 

وصفات أكلات خالية من اللاكتوز

توجد مجموعة واسعة جدًا من الأكلات الخالية من اللاكتوز. معظمها لا يحتوي على الحليب ومنتجاته. والبعض الآخر يحتوي على الحليب لكن يمكن استبداله بالحليب النباتي مثل حليب اللوز، أو الشوفان، أو الصويا. أو باستخدام نوع الحليب الخالي من اللاكتوز الموجود في الأسواق. وفيما يأتي مجموعة من الأكلات الخالية من اللاكتوز التي يمكن تناولها والاستمتاع بها. 

1. وصفة بودينغ بذور الشيا 

عادةً ما تُحضر هذه الوصفة باستخدام الحليب العادي. لكن يمكن استخدام أنواع أخرى من الحليب في هذه الوصفة لتصبح خالية من اللاكتوز.

المكونات 

• 1/2 كوب من حليب اللوز أو الشوفان غير المُحلّى.
• 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
• 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل.
• 1 ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• 1/2 كوب من الفاكهة المفضلة مقطعة إلى شرائح (يمكن استخدام الفراولة، والتوت الأزرق، والموز).
• 1 ملعقة كبيرة من المكسرات المقطعة، مثل اللوز، أو الفستق الحلبي، أو الفول السوداني.

طريقة التحضير

• يمزج الحليب مع بذور الشيا وشراب القيقب والفانيلا في وعاء، ويوضع في الثلاجة مع إغلاقه بإحكام مدة 8 ساعات على الأقل، و3 أيام كحد أقصى. ويُقدم بعدها مع قطع الفواكه والمكسرات. 

القيمة الغذائية

تكفي هذه الوصفة لشخص واحد، وتوفر كوب من بودينغ الشيا الذي يوفر القيمة الغذائية الآتية:

2. وصفة حمص الأفوكادو

تُعد هذه الوصفة من الأكلات الخالية من اللاكتوز، والغنية بالبروتين والدهون الصحية في الوقت نفسه.

المكونات

• 500 غرام تقريبًا من الحمص المعلّب أو المسلوق. 
• حبة واحدة من الأفوكادو الناضج.
• 1 كوب من الكزبرة الطازجة.
• 1/4 كوب من الطحينة أو الراشي أو الرهش.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 1/4 كوب من عصير الليمون.
• 1 فص ثوم.
• 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

• يُصفى الحمص مع الاحتفاظ بما يقارب ملعقتين من السائل. ويوضع في محضرة الطعام.
• يُضاف الأفوكادو، والطحينة، وعصير الليمون، والكزبرة، والثوم، والكمون، والملح. وتطحن جميع المكونات معًا حتى يتكون مزيجًا ناعمًا.
• يُقدم مع رقائق الخبز أو الشيبس.

القيمة الغذائية

تعادل الحصة الواحدة من هذه الوصفة ربع كوب، وتوفر القيمة الغذائية الآتية:

3. وصفة سلطة الشمندر

الشمندر من الخضروات الشهية التي تحتوي على نسبة جيدة من الحديد، والتي تُعد من الأكلات الخالية من اللاكتوز.

المكونات 

• 5-6 حبات من الشمندر.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة من خل البلسمك.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الخردل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من العسل.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• القليل من الفلفل الأسود.
• عود من الكرفس المقطع ناعمًا.
• حبة واحدة من البصل صغير الحجم مقطع ناعمًا.

طريقة التحضير

• يُسخن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية. وتُغلف حبات الشمندر بالقصدير وتُشوى إلى أن تصبح طرية لمدة ساعة إلى ساعة وربع.
• لتحضير تتبيلة السلطة: في وعاء يُخلط الخل، والخردل، والزيت، والعسل، والملح والفلفل الأسود.
• تُقشر حبات الشمندر وتقطع إلى مكعبات بعد أن تبرد. وتوضع في وعاء كبير مع البصل والكرفس، ثم تضاف إليها التتبيلة. تُقلب جميع المكونات معًا ثم تُقدم. 

القيمة الغذائية

تعادل الحصة الواحدة من وصفة سلطة الشمندر نصف كوب تقريبًا. وقيمتها الغذائية: 

4. وصفة أفخاذ الدجاج المشوية مع العسل والجزر والبروكلي

بمذاقها الشهي الذي يجمع بين المالح والحلو. ومحتواها الغني بالبروتين. تُعد هذه الوصفة من الأكلات الخالية من اللاكتوز.

المكونات

• 1/3 كوب من العسل.
• ملعقة كبيرة ونصف من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم.
• 4 فص ثوم مهروس، أو ما يعادل ملعقة كبيرة ونصف. 
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المجروش.
• 8 قطع من أفخاذ الدجاج مع العظم.
• 500 غرام من الجزر المقطع إلى قطع كبيرة.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 4 أكواب من البروكلي أو ما يعادل 50 غرام.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.
• 1 ملعقة صغيرة من نشا الذرة.
• 1 ملعقة صغيرة من الماء.

طريقة التحضير

• في وعاء يُخلط العسل، مع الخل، والثوم، وصلصة الصويا، والفلفل الأحمر. 
• يوضع الدجاج في كيس غذائي قابل للإغلاق، مع 1/4 كوب من خليط العسل، و تغلف قطع الدجاج بالخليط جيدًا، ثم تُبرد في الثلاجة مدة نصف ساعة إلى ساعتين. 
• بعد إزالة الدجاج من الكيس، يوضع في صينية الخبز على أحد جانبيها، ويوضع الجزر بعد تقليبه مع زيت الزيتون على الجانب الآخر من الصينية. ثم تُخبز في فرن محمى على درجة حرارة 200 درجة مئوية مدة 15 دقيقة.
• يُقلب البروكلي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ويوزع بالتساوي فوق الجزر والدجاج، مع رش الملح والفلفل الأسود. ثم تُعاد إلى الفرن وتُخبز مدة 15-18 دقيقة إضافية.
• في وعاء صغير يمزج النشا مع الماء مع التأكد من عدم وجود تكتلات، ثم يُضاف إليه خليط العسل المتبقي. يوضع الخليط على نار متوسطة مع الاستمرار بالتحريك حتى يبدأ بالغليان ويصبح الخليط سميكًا وشفافًا. ثم يُصب فوق الدجاج والخضار. وتقدم ساخنة. 

القيمة الغذائية

وفر هذه الوصفة 4 حصص، وتعادل الحصة الواحدة قطعتين من أفخاذ الدجاج مع كوب من الخضار. وتحتوي على العناصر الغذائية الآتية: 

5. وصفة مثلجات الأناناس

لمحبي المثلجات ممن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو يبحثون عن أكلات خالية من اللاكتوز، تُعد هذه الوصفة خيارًا جيدًا للاستمتاع بها. فهي خالية من الحليب ومنتجاته. و منعشة ولذيذة في الوقت نفسه.

• 450 غرامًا من قطع الأناناس المجمدة.
• 1 كوب من قطع المانجا المجمدة أو الطازجة.
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

طريقة التحضير

• توضع جميع المكونات معًا في محضرة الطعام، وتخلط حتى تمتزج معًا وتكوّن خليطًا كريميًا وناعمًا. ويمكن تقديمها مباشرة.

القيمة الغذائية

تكفي هذه الكمية لـ 6 حصص، والحصة الواحدة تعادل 1/2 كوب. وفيه العناصر الغذائية الآتية: 

تُعد الأكلات الخالية من اللاكتوز من أكثر الأكلات توفرًا وتنوعًا. وحتى تلك التي تحتوي على اللاكتوز، يمكن استبدال الحليب فيها بأنواع أخرى من الحليب، مثل حليب جوز الهند، أو حليب الصويا، أو حليب الكاجو أو اللوز وغيرها. لتصبح بذلك مناسبة للأشخاص الذي يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

اقرأ/ي أيضًا:

أكلات خالية من الغلوتين لمشاكل الجهاز الهضمي

هل يوجد أكلات تقوي الذاكرة مثبتة علميًا؟

هل الأطعمة المعلبة ضارة أم هي مفيدة وآمنة؟